夜 どうしても お腹 が す いた 時。 真夜中なのにお腹がすいて寝れない!そんな時の対処法

夕食抜きダイエットの効果的なやり方!夜だけ断食5つのパターン [食事ダイエット] All About

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空腹で眠れないという経験はありませんか?そんなときは一体どうしたらいいのか、そもそも何故お腹が空いてしまうのか。 原因と解決方法を、テレビや雑誌などさまざまなメディアで活躍されている、減量外来ドクターの工藤 孝文(くどう たかふみ)先生に教えていただきました。 夜中、空腹で寝れない時に食事していませんか? お腹が空いて眠れないという話はよく耳にします。 確かに、空腹だと睡眠に集中できず、なかなか眠りにつくことができませんよね。 私にも経験があります。 かといって、勢いで食べ物を口にして満腹の状態で眠るのは、やはりおすすめできません。 消化不良の原因になり、翌日の倦怠感にも繋がってしまいます。 また夜遅くの食事は、体内時計をコントロールする時計遺伝子「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質の働きにより、 脂肪になりやすいので注意が必要です。 この時間帯に食べると脂肪が増えやすくなってしまうことが分かっています。 このように、夜遅くの食事はデメリットだらけです。 そこで今回は、夜お腹が空いてしまう原因とその解決方法をご紹介していきます。 体内時計をコントロールする時計遺伝子「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が関係しています。 何となく口寂しい、グルメ番組をみていたら食べたくなったなど、お腹が空いたと思うのにはさまざまな要因があります。 そこで大事なのが、 空腹具合を冷静に判断することです。 「腹八分目」という言葉がありますが、これも意識しないとなかなかわからないことですね。 同じように今「腹何分目なのか」を分析する習慣をつけましょう。 もし「腹五分目」くらいであれば、白湯や温かいハーブティーなどで胃を満たしてあげるだけで、その空腹は収まるはずです。 豆乳や甘酒も良いですね。 甘さを感じられるので、満足感を得られます。

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ダイエットでお腹が鳴るのはいいサイン!?空腹時に起こる驚きの効果とは

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夕ご飯をしっかり食べたのにどうしても夜中にお腹がすいてしまう…小腹がすくとなかなか寝付けなくなって困りますよね。 たしかに寝る直前にお腹にものを入れればそれをエネルギーに換える時間はありません。 ただ脂肪になるだけ。 胃腸に負担もかかりますし、ダイエット効果だけでなく健康面から考えてもよくありません。 特にダイエット中は1日のカロリーを抑えていることもあり、いつまでも起きているとどうしてもお腹がすいてしまいますね。 しかもそんな時程、スナック菓子や甘いものが食べたくなってしまいます。 かといって、夜中に食べれば太ってしまうし、お腹がすいて眠れないのは困るし、どうればいいの?と悩んでいる方に、夜中の空腹感を和らげる方法とどうしても夜中にお腹がすいてしまった時の対処法をご紹介します。 どうしてお腹がすいてしまうのか、その理由を探ってみましょう。 あなたに当てはまるものはあるでしょうか。 炭水化物ばかりを摂っている ご飯やパン、麺類など炭水化物は比較的消化がよく、すぐにエネルギーに変換されるため腹持ちが悪く夜中にお腹がすきやすくなります。 血糖値も急激に上がるため、下がるのも急激になります。 血糖値が下がると脳は「お腹がすいた」と感じてしまう ため、実際にはお腹がすいていなくても食べたくなってしまいます。 また、主食ばかりのメニューでは栄養分が足りていない!と体が思ってしまうんですね。 夜中にそれを補おうとしてお腹がすいてしまうという説もあります。 夜中はそのような危険な視覚情報を遮断する、というのも空腹を抑えるひとつの方法です。 睡眠不足によって食欲増進ホルモンが活発になるため 睡眠は脳と体を休息させるためのものですが、これが足りないと体が健康な状態にないと脳が判断し、もっと栄養分を要求するようになるのです。 食欲はホルモンによってコントロールされているのですが、栄養が足りないと思っている脳は 食欲を増すためのホルモンであるグレリンをどんどん分泌します。 つまり、睡眠不足になるとグレリンが過剰に分泌されてしまい、本当はお腹がすいていないのに空腹感を感じてしまうのです。 反対に食欲を抑える働きがあるホルモンをレプチンといいます。 グレリンとレプチンのバランスが取れている時は食欲を上手にコントロールできるのですが、• 睡眠不足• 不規則な生活• 過剰な体脂肪 によって レプチンの受容体が鈍くなり、「お腹がいっぱいになった」と感じにくくなってしまうのです。 いってみれば、脳に騙されてしまっているわけですが、その原因はやはり生活習慣にあるので、まずはライフスタイルを見直すことも大切ですね。 夜中の空腹を抑えるための5つの対処法 夜中にお腹がすかないようにするためには、日中や寝る前の過ごし方が大切です。 しょっちゅう夜中におなかが空くという場合は、ライフスタイルを見直してみましょう。 寝る2~3時間前くらいに食べる 就寝時間には胃の消化活動が終わり、リラックスして眠れるようにするためには寝る2~3時間前に夕食を終わらせておく必要があります。 しかも、 夜寝る時は呼吸などの基礎代謝以外にエネルギーを使いませんから、脂肪分の少ない食事を心がけましょう。 消化も良くなり胃腸に負担もかかりませんね。 夕食は血糖値が急上昇しないものを食べる 満腹感や空腹感をコントロールするためには、血糖値を急激に上げないことが大事です。 そのためには 食物繊維を摂ること! 食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにするので、下がるのもまた緩やかになるんですね。 そうすると空腹感を感じにくくなるのです。 夕食の時にご飯などの炭水化物ばかり食べずに食物繊維を含んだものを食べるよう心がけると腹持ちがよくなって、夜中にお腹がすきにくくなります。 また、食事と食事の間が長く、ものすごくお腹がすいた状態で炭水化物や糖分を取るとさらに血糖値が上がりやすくなります。 噛むことで満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎ、ダイエットにも効果的ですし、急激に血糖値が上がらないので満腹感も持続するのです。 噛む回数を増やすだけではダメで、ゆっくり食べるのがポイントです。 ゆっくり食べるのが難しい人は、 利き手でない方の手で食べてみて下さい。 食べづらいので必然的に時間がかかり、ゆっくり食べられるようになります。 早めに寝るようにする 夜中まで起きていれば体が活動中なのでどうしてもお腹がすいてしまいますね。 ライフスタイルを朝型にシフトしていくことで、夜中の空腹も抑えつつ、体のリズムも自然と整い健康になれます。 朝の限られた時間で集中して何かをこなした方が効率もいいですよ。 軽い運動をして血糖値を上げる 軽い運動をするとアドレナリンが分泌され、血糖値が上がるので空腹感がおさまります。 体も温まって眠りにつきやすくなるでしょう。 寝る前に• ストレッチ• 軽い筋トレ などを習慣づけると空腹対策だけでなく体型維持にもいいですよね。 どうしても夜中の空腹が我慢できない時のおすすめ食材6種類 そうはいっても、どうにもお腹がすいてしまって眠れない状態では健康にもよくありませんよね。 だったら胃に負担をかけない、太りにくいものをほんの少しだけ食べた方が返ってよく眠れます。 思わずスナック菓子を1袋、なんて事をせずに何をどのくらい食べるか、しっかりと考えて口にすれば大丈夫です。 夜食としておすすめの食品をご紹介します。 水分を摂って空腹感をごまかす 水分を摂れば胃が満たされるので空腹感が和らぎます。 水ならカロリーもないし、太る心配もありません。 ただし冷たい水は胃腸を冷やしてしまうので、出来れば• 常温の水• 白湯 の方がいいですね。 どうしても水では味気ない、という場合には酵素ドリンクや糖分の入っていない野菜ジュースなどを利用するといいでしょう。 意外!?麺つゆを飲む 麺つゆには• アミノ酸(タンパク質)• 塩分 が入っているので、 脳が満足しやすいのだそうです。 ただ、もちろんそのままでは味が濃すぎるので、薄めて飲みます。 お湯で割れば少しの量で胃も温まり、気持ちも落ち着くでしょう。 当然ながら低カロリーのもの 寝る直前の食事は肥満につながります。 カロリーもよく考えて食べるようにしましょう。 目安は200kcal以内です。 おすすめ食材• 湯豆腐• ホットヨーグルト• ホットミルク• ハーブティー ヨーグルトは低糖、低脂肪のものを選ぶとなおよいです。 そのまま食べると胃腸を冷やしてしまうので、ホットヨーグルトにして食べるのがおすすめです。 牛乳のタンパク質はイライラを鎮めて精神を安定させる効果もあるので、温めて飲むと空腹もイライラもおさまりますよ。 ハーブティーはミント系などさっぱりしたものよりも、カモミールティーなどリラックスできる香りのものがおすすめです。 蜂蜜やミルクとも相性がいいので、そのままで飲みにくい場合には自分でアレンジしてみて下さいね。 汁物など少量で満腹感を得られるもの 汁物などは少しの量で満腹感を得られるのでおすすめです。 例えばみそ汁。 消化の良い具材を選んで下さい。 みそ汁におすすめの具材• わかめ• キャベツ 生活が不規則で夜中によくお腹がすいてしまう方は、インスタントのみそ汁をストックしておくといいですね。 これだけはだめ!夜中に食べたらNGなもの 一方で、これだけは避けて!という食材もあります。 胃腸に負担がかかると余計に眠れなくなったり消化不良を起こしてしまうこともあるので注意して下さいね。 消化に時間のかかるもの 美容のためにおやつにナッツ類を食べる方も多いでしょうが、夜中は避けた方がいいですね。 消化に時間がかかることと、意外とカロリーが高いためです。 ポリポリ食べているうちに食べ過ぎてしまうこともあるので要注意です。 食物繊維の多いものも消化に悪いので避けましょう。 覚醒作用のあるカフェインを含むもの カフェインには覚醒作用があるので、寝る前は避けましょう。 コーヒーなどがお好きな方は、飲むなら寝る4時間前までにしてくと良いですね。 夜中に食べてはいけない脂質の高いもの• ポテトチップスなどのスナック菓子• カップラーメン• 揚げ物• アイスクリーム• チーズ 香辛料を使った辛いもの 刺激があって胃腸に負担がかかることと、睡眠の妨げにもなります。 寝る前の辛いものは避けましょう。 夜中の空腹対策を知っておけば大丈夫! 夜型の生活が多くなっている現代では、普通に暮らしていればどうしても夜中にお腹がすいてしまいます。 食べてはいけないと思う程食べたくなるものですし、身体にいけないものほど美味しかったりするんです。 どうしても食べたくなってしまった時はこれを食べればいい!というものを知っていれば安心ですよね。 夜中にどか食いして朝起きたら胃もたれ、睡眠不足でクマだらけなんて、今日1日楽しくなくなってしまいます。 食欲も睡眠も上手にコントロールして、明日の朝も元気に目覚めてがんばれる!そんな大人の女性のライフスタイルを心がけたいものですね。

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最近、夜に寝る体勢になったら、お腹がずっとグルグルとなって、...

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ダイエット中の人は、寝る前にお腹がすいて眠れない時、どのようにして解決していますか?• 食べてた日はスッと寝れたのに、目が冴えて寝付けたのが朝4時で、眠いし怠いしで最低• 不眠が続いて、いつもイライラ、さらに空腹もプラスされてキレそう• 痩せる為とはいえ、楽しみが奪われた• いつも寝るのは容易だったのに、寝れないのが怖くて、寝なきゃという脅迫観念があって余計ねむれない 寝たいのに、お腹が空いて目が冴えて寝たいのに眠れない、ちょっと小腹を満たそうと、食べたら火がついてドカ食いして翌朝顔面蒼白に…なんて経験あるはず。 夜食べて寝ると確実に太ってしまうのは目に見えているのです。 そして、これが解決できない限りは貴方は一生デブのまま。 「でも、どうしても眠れないし、食べないと寝付けないんです…」 そんな辛い悩み。 わかります。 今まで食べていたのが一日の終わりのきっかけだったのに、それが無くなると、ずっと緊張した状態。 食べないで寝てしまえばいいのに、なんか気が張って眠れない、それは、身体が日中同様、交感神経優位に働いているからです。 今までは、食べる事によって睡眠を促す副交感神経に切り替えていたのに、食べないことによって副交感神経の切り替えがうまく機能していないから。 安心して下さい。 たとえ食べなくても、副交感神経の分泌を促すことはできます。 副交感神経の分泌が「食べないこと」によっても分泌できれば、眠ることも容易にできますし、ダイエットも今までの悩みが解消され、やりやすくなるでしょう。 実践できれば、 目次• 空腹で眠れないときは、ホットミルクを飲んで、睡眠ホルモンを分泌させる 空腹に紛れるし、カルシウムたっぷりだって思って飲みます。 ホットミルクには、イライラを抑える成分も含まれていて、また、牛乳に含まれるアミノ酸の一種である、トリプトファンという成分には、睡眠ホルモンの分泌を促す働きがあるとされています。 寝る前のホットミルクには、熟睡効果があり、成長ホルモンが分泌されやすくなり、新陳代謝がアップします。 そのため、脂肪を燃焼しやすく、太りにくい体を作ってくれるです。 空腹で眠れないときは温かいスープを飲んで副交感神経を促す 体が冷えていると、交感神経の方が優位に働き、興奮して眠れないという状態が続いてしまいます。 そこで体を温めるスープを飲むと、体の体温が上がりリラックスをつかさどる、副交感神経に切り替わってくれます。 スープを飲むときは、生姜をすりおろして入れると、さらに効果が高くなります。 生姜は長時間体を温める作用があるので、お腹がすいて眠れないときの、リラックスに最適な食品。 オススメのスープは味噌汁、生姜スープなどあっさり目のほうが良いでしょう。 関連記事: 春雨スープやポタージュ系は、糖質が多いので太りやすい夜食なので注意。 空腹で眠れないときは、キシリトール系のガムを噛んで咀嚼しよう 咀嚼をすると、満腹中枢を刺激してくれます。 カロリーゼロの、キシリトール系のガムを噛むことによって、咀嚼回数を増やし、空腹を解消することができます。 空腹で眠れないときは、炭酸水を一気飲みして満腹中枢を刺激 炭酸水を一気飲みすることによって、炭酸でお腹が膨らみ、満腹感が1時的に得ることができます。 単なる炭酸なので、カロリーもゼロ。 普段水分を足している人に取っては、ぴったりのやり方です。 空腹の時というのは、若返りホルモンや遺伝子にスイッチが入っていて、お腹がグーグーなればなるほど、美容でやダイエットにいいです。 ですから、「今は脂肪が燃えているサイン」と、とらえて我慢した方が、ダイエット効果は高くなります。 炭酸水を飲む人で、注意したい点は、身体を冷やしてしまうこと。 夜冷えで、指先が冷たいという人には、冷えた炭酸水はおすすめできません。 かえって、ダイエットの妨げになってしまう場合もあります。 関連記事: 空腹で眠れないときはスクワットを行う 開き直ってスクワットを100回以上やると、運動効果によって食欲はなくなります。 ですが、激しい運動を行うことによって、逆に目が覚めてしまう場合もあるので、適度に行うのがベスト スクワットができない人は、相撲の四股を各足10回づつ踏むのもおすすめです。 空腹で眠れないときは歯磨き+歯間ブラシをすして食欲を撃退 歯を磨くことによって、食べたいという気持ちは減ります。 さらにおすすめなのは、歯と歯の間のケア行うのがお勧めです。 糸ようじや、デンタルフロスなどを使って、歯と歯の間をきれいにケアをしてあげましょう。 慣れない人では、20分以上かかってしまうケアですが、口の中は超スッキリします。 このあと何か食べるというのも気持ち悪いし、もったいないと思ってしまい、食べることに躊躇してしまいます。 食欲減退にぴったりな製品はリステリン紫、使い始めは石油を口に突っ込んだかのような、強烈な刺激で味覚が飛ぶほどの洗浄力。 しばらく食欲は失せる製品ですが、オーラルケアとしては最強です。 空腹で眠れないときは、目を閉じて我慢して寝てしまうのも一つの手段 我慢して寝てしまうのが、1番ダイエット効果が高いのです。 朝いっぱい食べてやろう、と思って気持ちを切り替えて寝てしまった方が、朝から食欲もわき、しっかり食べることによって、活動エネルギーを増やした方がかえって痩せやすくなります。 食べたい食べたい食べなきゃと感じると、眠れなくなりますが、絶対朝食べてやろうと思うと、わりとすっと寝てしまいます。 要は気持ちの持ちよう。 空腹で眠れないときは、自分自身を見つめ直して、モチベーションをアップ 自分のついてしまったお腹の肉をつまむ、鏡を見る体重を測りに行ってみる、というようなことをすると 「あーっこれで夜食べたら、今までの努力が水の泡」 と客観的に感じることができます。 今まで頑張ってきた自分に対して申し訳ないと感じ、食べるのを思いとどませることが出来きます。 空腹で眠れないときはプロテインを飲む 寝る前に、プロテインを飲むことによって、体に有効なたんぱく質を摂取することができます。 さらに、プロテインを飲めば、思った以上に空腹感は紛れ満腹感も十分にあります。 「プロテインなんて飲んだら、ムキムキになって太ってしまう」 そんなイメージは間違いです。 ダイエットにおいて、タンパク質を摂取するということは重要な行為。 こういったそんなタンパク質を摂取しながら、食べたいという空腹も紛らわすのは、一石2鳥の手なのです。 女性にお勧めなのは、プロテインの種類の中で、大豆ベースで作られたソイプロテイン。 女性ホルモンの分泌も促しながら、カロリーも低く、純粋なたんぱく質だけを摂取できるプロテインです。 若干、大豆臭いですが、慣れれば牛乳と割って美味しく飲むこともできます。 味の種類も、ストロベリーや、チョコレートもありますし、思った以上にクセはないはずです。 空腹で眠れないときは粉末グリーンスムージーを飲む お腹がすいて何か食べたいというときに、1番問題なのは糖質が含まれているものを食べると太るということです。 また、中途半端な糖質は血糖値を上げてしまい、余計に食べたくなってしまう、呼び水となってしまう場合もあるのです。 そんな時おすすめなのは、粉末の。 水に溶かして飲むだけなので、すぐに食べることができます。 とろみもあり、お腹に膨らまし安くなりほのかな甘みもあるので、飲みごたえも充分夜眠れない時に置いておけば、ダイエットのサポートにつながるはずです。 水では味気ないなという人は、牛乳と割って飲めば、相当満足感のある夜中のヘルシーなおやつに切り替わります。 まとめ 空腹で眠れないのは、身体が活動を司る交感神経優位に作用しているからです。 食べる事によって、交感神経から副交感神経へ切り替わってくれるので、食べたら眠くなる、また糖質を多く食べると、血糖値が急激に上昇した後下がるため、その作用で眠くなるのです。 しかし、食べることが睡眠のトリガーになるのは「私太りますよ」と宣言しているもの。 食べなくても眠れるような工夫をすべきなのです。 まず、やってみることは、今回紹介した空腹になった場合の対策方法。 そして、朝は起床したら、外の風と日光に当たることです。 日光に朝当たると、約15時間後に眠くなるメラトニンが分泌されるようになります。 8時に日光を浴びれば、夜中1時には眠くなるという仕組みです。 不規則な生活になると、なかなか寝付けないという人は、まずは朝日光を浴びるところから初めてみましょう。 食べ過ぎも無かったことにできる簡単な方法とは ダイエットをして痩せたいのであれば余計なものを食べるのはやめたほうがいいです。 しかし、付き合いだったりストレスだったり、食べる事が好きだったり なかなか食べ過ぎをやめるというのは難しいもの。 「食事を抜いたり我慢したりするのは余計食べたくなってしまう」 これがダイエットがうまくいかなり原因です。 「好きなものを食べても脂肪が付かないようにする」 これがダイエットでまずやるべきことなのです。 こちらの記事では 「食べ過ぎてしまった場合や食べ過ぎてしまう場合のリセットできる様々なアイテム」 を紹介しています。

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