背中 トレーニング 自宅。 広背筋のチューブトレーニング7選!自宅筋トレで逆三角形の背中をゲットしよう!

広背筋のチューブトレーニング7選!自宅筋トレで逆三角形の背中をゲットしよう!

背中 トレーニング 自宅

夏はもう目の前なのに、おこもり生活で筋力と代謝はみるみる低下……そんなあなたにおすすめなのが背中のトレーニング。 集中的にトレーニングすれば、姿勢改善にくびれGetも夢じゃない! おうちでできる簡単エクササイズに今日からトライしてみて。 Photo:MARIO SIERRA p1 ,DAVID BURTON, JONNY FRED, JUSTIN PAQUAY, MYRTHE GIESBERS, SIMON LEKIAS Model:ALESSANDRA AMBROSIO p1 Realization : CHIHIRO HORIE p11-13 Illustration : MAYUMI NOGI p11-13 View Gallery 14 Photos 肩甲骨と骨盤を連動させてリズミカルに前後に動かすモーション。 膝を軽く曲げて行うのもキー。 【1】両腕を伸ばして肩甲骨をダイナミックに開く 最初に足を肩幅に開き、膝を軽く曲げた体勢になる。 手の甲同士を合わせて両腕を前に伸ばしたら、息を吐きながら肩甲骨をダイナミックに広げていく。 それと同時に骨盤を前に動かすようにして。 【2】両腕を引いて肩甲骨をきゅっと引き締める 1の体勢から、肘を曲げ両腕を思い切り後ろに引いて肩甲骨同士を中央に引き寄せる。 脇は締めた状態で息を吸いながら行って。 同タイミングでお尻を突き出すようにして骨盤を後ろに動かしていく 肩甲骨を引き寄せるようにしながら体をまっすぐ引き上げていくことで、背中のほか、体幹や腕も効率よく鍛えられる。 呼吸を止めないようにして、力まずにトライ! 【1】長座の姿勢をとってスタンバイ! 両脚をまっすぐ前にそろえて床に座る。 腕もまっすぐ後ろに伸ばし、手先が前方を向くように床につけておく。 【2】体が一直線になるように腰を持ち上げる かかとから頭までが一直線になるように体を引き上げ、肘も伸ばして10秒キープ。 肩甲骨まわりを意識して。 長坂靖子さん 日本ウォーキングセラピスト協会代表理事。 インプレックス代表取締役。 1985年ミス日本受賞経験を生かし、ウォーキング指導をスタート。 そのなかで肩甲骨を意識して歩くことで、やせ体質になれると実感し、肩甲骨ダイエットを考案。 著書に『肩甲骨リセットで「背中」と「おしり」が面白いほどやせる!』(青春文庫)など。

次の

【女性向け背中筋トレ10選!】自宅やジムでの背筋の鍛え方完全版!

背中 トレーニング 自宅

背中を自宅で鍛えてかっこいい背中になるためにおすすめな筋トレ方法を紹介していきます。 様々な種類のトレーニングメニューがありますが、その中で10種類のトレーニングメニューに絞ってご紹介いたします。 背中を鍛えることで厚みがあり、広い背中を手に入れて、海やプールで注目されること間違いなしです。 自宅での筋トレでも十分理想の体型を目指せます。 自宅での筋トレですので朝でも夜中でも時間を気にせずに自分のペースで行うことができます。 なお、ここでご紹介する筋トレメニューは、器具を使わない自重トレーニングから器具が必要だとしてもダンベルやゴム(チューブ)を使ったトレーニングです。 ジムにあるバーベルや様々な種類のトレーニングマシンを使わずともしっかり鍛えられるので頑張りましょう。 ダンベルがない方は2リットルのペットボトルで代用可能です。 背筋は自宅でも十分ジム並みに鍛えられます。 1.個人差があるところですが、モチベーションの維持が大変です。 自宅だとどうしても集中力が切れたり、そもそもやる気が出なかったりすることがあります。 また、テレビなど他の誘惑に打ち勝たなければならない時もあります。 2.初心者の域を超えた場合、限界まで追い込めない可能性があります。 トレーニングマシンを自宅に置くわけにはいかないですし、トレーニングマシンではなくバーベルを自宅に揃えることも難しいと思います。 3.限られた種類のトレーニングしかできない可能性があります。 やはりジムにある多くのトレーニングマシンやバーベルなどが自宅では用意できない分、トレーニング種類に限界があります。 ただし、初心者のうちは自宅でのトレーニングで十分です。 ・僧帽筋(そうぼうきん) 首、肩先、背中を広くおおう"ひし形"の筋肉。 「肩の関節を動かす」、「首を持ち上げる」、「背筋を伸ばす」などの働きをします。 ・広背筋(こうはいきん) 背中の表面を大きくカバーする背筋。 肩から腰にかけて伸びており、上腕の骨と腰を結合しています。 腕を後ろや下に引きつける働きをします。 ・大円筋(だいえんきん) 大円筋は小円筋の下に位置し、肩甲骨後面の下角部から起こり、前外方に向かって上腕骨前面の小結節稜に着きます。 大円筋は広背筋などともに脇の下の後腋窩ヒダを形成します。 一言で背筋と言ってもその中には多くの種類の筋肉で構成されています。 ここでは挙げていませんが、上記の背筋以外にも脊柱起立筋や棘下筋も背筋を鍛える際にチェックしておくとよいでしょう。

次の

背中のHIITメニュー!自宅でできる最強のトレーニング方法

背中 トレーニング 自宅

背筋の自重トレーニングの中では定番のメニュー。 自重で行う背筋トレーニングの中では、高い負荷をかけることができ、広背筋と僧帽筋といった背筋の重要筋肉を鍛えることができます。 手幅を肩幅の2倍程度とってバーを順手で握ります 2. 体幹に力を入れて体勢を安定させる 3. 胸をバーに近づけるように体を持ち上げる 4. ゆっくりと体を降ろしていきます 5. 3と4を繰り返す 5~10回の中で出来る最大の回数を1セットに設定し、3セット繰り返しましょう。 ・腕の力で上げるのではなく背筋の力を利用すること。 ・足を交差させると体勢が安定します。 体を後ろに反らす運動を通して脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスの3つの筋肉を鍛えることのできるトレーニング。 背筋だけでなく、大殿筋やハムストリングスといった大きな筋肉も一緒に鍛えることができるので効率的なトレーニングが可能です。 うつぶせになり脇をしめ顔の横に手をセット 2. 体幹に力を入れ体勢を安定させる 3. 上体と足を連動させ同時に上にあげる 4. 筋肉の収縮を感じる位置で1秒間キープ 5. ゆっくりともとの体勢に戻る 6. 3~5を繰り返しましょう。 1セット8~12回を3セット繰り返す。 ・体全体を使ってトレーニングすること。 ・フォームをゆっくりと丁寧に行いましょう。 仰向けになった状態でお尻を上下させる運動を通して大殿筋、脊柱起立筋、腹横筋を鍛えていくとレーニング。 脊柱起立筋が鍛えられることによる姿勢の改善だけでなく、大殿筋が鍛えられることによるヒップアップ効果も期待することができます。 仰向けになり膝を90度ほど曲げて立てる 2. 両手を横に広げ手のひらで体を支えるように床に手をつく 3. 肩、お尻、膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます 4. ゆっくりともとの位置に戻す 5. 3と4を繰り返しましょう 1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。 ・お尻を床に着けるまで下げないこと。 ・腰を反らさないこと。 雪の中で遊ぶ天使の羽の動作をイメージしたトレーニング。 広背筋や僧帽筋といった背筋の重要部位を自重で鍛えることのできる数少ない種目なので、必ずマスターしたいところ。 うつぶせになり両手を前面に伸ばす 2. 両手で大きな円を描くようにゆっくりと手を腰へ移動させる 3. ゆっくりともとの位置に腕を戻す 4. 2と3を繰り返す 1セット10回を3セット繰り返しましょう。 ・ゆっくりと広背筋と僧帽筋を意識してトレーニングすること。 ・目線は下を見ること。 簡単に言うとインバーテッドロウを自宅で行うトレーニング。 自宅で行うことができるトレーニングでありながら、ジムで行うトレーニングと同等の効果を得ることのできる優秀な種目。 逆三角形のシルエットを形成したい人におすすめです。 安定したテーブルの下に潜る 2. 手を肩幅ほど開きテーブルの端を握る 3. 体幹に力を入れて体勢を整える 4. 背筋の力で体を持ち上げる 5. ゆっくりともとの位置に戻す 1セット5~10回を3セット繰り返しましょう。 ・姿勢は頭からかかとまで一直線をキープすること。 ・持ち上げる時に肩甲骨をしっかりと寄せること。 自重ではなかなか鍛えづらい背筋トレーニングではタオルを使用した方法もあります。 タオルローイングはバックエクステンションの応用のようなトレーニングで、脊柱起立筋に加えて僧帽筋を鍛えることができることが特徴。 継続して行うことで僧帽筋の盛り上がった逆三角形ボディが出来上がります。 うつぶせになり腕を前方に伸ばす 2. タオルの両端を持ちピンと伸ばします 3. 上体を反らして胸を浮かす 4. タオルを胸に当てるようにして近づける 5. タオルをもとの位置に戻す 6. 4と5を繰り返す 1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。 ・タオルはたるませないこと。 ・引くときは脇を閉めること。

次の