下腹 鍛える。 下腹ぽっこりはもうイヤ!原因は脂肪だけじゃないかも?お腹を凹ます方法を徹底解説

ぽっこり下腹に効く筋トレダイエット6選!女性が自宅で簡単に下っ腹を引き締める方法とは!?

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・ 腹筋の下腹部が割りにくい理由• 腹筋下部は脂肪がつきやすい 腹筋を割るためには腹筋を鍛えるだけでなく 脂肪を落とす必要がありますが、腹筋下部は 内臓脂肪や皮下脂肪がつきやすいのでなかなか割れません。 お腹周りに脂肪が付いている方は、腹筋トレーニングだけしても腹筋を割ることができないので、有酸素運動も取り入れて脂肪を落とす努力をしましょう。 上腹部と異なり、下腹部は発達スピードが遅い 腹筋の上部は割れているけど、下部がなかなか割れないと悩んでいる方も多いですよね。 実は、 腹筋の上部と下部では動き方が異なるため、発達スピードも違います。 上部はよく動く部分で発達スピードが早いですが、下部は動きが少ないため発達スピードが遅いです。 また、下部の方が刺激を加えにくいというのも割れにくい原因です。 ただし、腹筋の下腹部に刺激が届かないわけではありません。 しっかりと下腹部を意識して大きく動かすことができれば、下腹部にも負荷が加わりきれいなシックスパックを作ることができますよ。 他の筋トレで鍛えられにくい 腹筋上部はいろいろな筋トレメニューをしている中で自然と鍛えられます。 特にBIG3と呼ばれる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目では、腹筋に大きな負荷が加わり、意図せずとも腹筋上部は鍛えられます。 一方の腹筋下部は、他の筋トレメニューで鍛えられにくいです。 というのも、腹筋下腹部は体のコアとなるものなので「動く」というよりは「支える」役割になることが多く、 動く幅が小さくなって他の筋トレでは十分な刺激を与えることができません。 なので、個別の筋トレメニューで腹筋下部を鍛える必要があります。 腹筋の下腹部を鍛える最強トレーニング10選 ここからは、 腹筋の下腹部を鍛える筋トレメニューを紹介していきます。 初心者の方でも簡単にできる筋トレメニューから、 徐々に難易度の高い腹筋メニューになっているので、気になるトレーニングを実践してくださいね。 下腹部の筋肉を追い込んで、キレキレのシックスパックを目指しましょう。 ・ 自宅で腹筋下部を鍛えるおすすめの筋トレグッズ• 腹筋ローラー かなり高負荷の腹筋トレーニングができる「腹筋ローラー」。 先程も登場しましたが、 10〜20回だけでも十分な刺激を与えることができるので、短時間で腹筋下腹部を割りたいという方にはおすすめの筋トレグッズです。 ただし、腹筋ローラーは間違った使い方をしてしまうと腰を痛める原因にもなるので注意が必要です。 以下の記事で腹筋ローラーの正しい使い方を解説していますので、腹筋ローラーを使う際には参考にしてください。 【参考】 腹筋ローラーのおすすめはこちら 2. トレーニングチューブ 自宅で行う腹筋トレーニングを補助してくれる「トレーニングチューブ」。 1,000円程度で購入できますし、 腹筋トレーニングだけでなく様々なトレーニングも可能なので1つ持っておくのがおすすめです。 ゴムチューブのおすすめとトレーニング例は下記の記事で説明しています。 【参考】 トレーニングチューブのおすすめはこちら 3. ダンベル 自宅で高負荷の腹筋トレーニングができる「ダンベル」。 重量を変えられるダンベルを1つ購入すれば、腹筋だけでなく大胸筋や下半身の筋トレもできますよ。 【参考】 ダンベルのおすすめはこちら 4. EMS腹筋ベルト 電気で筋肉に刺激を与えて腹筋運動をさせる「EMS腹筋ベルト」。 普段の筋トレと合わせてEMS腹筋ベルトを使えば、 効率よく腹筋下腹部を割ることできますよ。 ただし、価格が2〜3万円するので(数千円で買えるものはおすすめしません)、お財布と相談して買うかどうか決めてくださいね。 腹筋トレーニングの効果が出るのは、早い人で1か月、筋肉がつきにくい人や脂肪がついている人は3か月程度かかるので、効果が出るまで根気強くトレーニングを続けましょう。 腹筋だけでなく有酸素運動も組み合わせる 実は、 腹筋自体は生まれつき6つに割れていますが、割れた腹筋の上に脂肪がつくことでシックスパックが見えなくなっているのです。 そこで大切なのが、 有酸素運動を行ってお腹周りの脂肪を落とすこと。 腹筋だけでなく有酸素運動も組み合わせて、最速でシックスパックを作りましょう。 【参考】 トレーナーが教えるシックスパックを作るコツ 【参考】 お腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット 2. お腹周りの脂肪を落とす 最短でシックスパックを完成させるためには、 脂肪を落とす努力も欠かせません。 トレーニングでは、 ウエイトトレーニングに加えて有酸素運動を行いましょう。 ジョギングや水泳であれば20〜30分で脂肪燃焼が始まるので、20〜30分以上は有酸素運動を続けるのがコツです。 食事面では、 脂質を減らしてタンパク質を多くとりましょう。 脂質を落としてたんぱく質を増やすためには、「フライドチキンを鳥の胸肉に変えるだけ」のような簡単なもので十分です。 また、脂肪を落とすためのサプリを活用するのもおすすめ。 普段の食事に加えてサプリを飲むだけで、脂肪が落ちていくスピードが上がりますよ。 【参考】 皮下脂肪を落とすトレーニングはこちら 【参考】 内臓脂肪を落とすトレーニングはこちら 3. 腹筋をまんべんなく鍛える シックスパックを形作るのは「腹直筋」と呼ばれる腹筋の正面にある筋肉ですが、 きれいなシックスパックを作るためには横腹にある腹斜筋や内側にある腹横筋も鍛えることが大切です。 また、 人間の体は全身の筋肉のバランスを保とうとするので、特定の部位だけを鍛えるよりもまんべんなく鍛える方が結果として早く鍛えることができるのです。 【参考】 腹筋全体を鍛える超高負荷トレーニング! 【参考】 腹横筋を集中的に鍛え上げるトレーニング! まとめ:下腹部を鍛えて、キレのあるシックスパックに! 腹筋下腹部を鍛える最強のトレーニング方法をはじめ、下腹部を割りにくい理由や早く割るためのコツについて紹介してきました。 正しいトレーニングフォームを身につけながら、自分の強度に合わせて負荷を上げていきましょう。

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腹筋の下腹部を鍛える筋力トレーニング方法12選と効果

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40代になると一般的に筋肉は毎年0. 5%ずつ減っていきます。 さらに基礎代謝の約25%は筋肉で消費されるので、筋肉が減れば代謝も低下。 とくにお腹は筋肉がもともとコルセットの役割を果たしているため、筋肉が落ちることでぽっこりと飛び出してしまうのです。 骨盤の歪み 骨盤が歪んでしまっていると、内臓の位置が下りぽっこりお腹の原因に。 姿勢が悪かったり長時間同じ姿勢をしたりする人は注意が必要です。 便秘 腸内環境が悪く、お通じが良くないと下腹がぽっこり出てしまう原因に。 腸内環境が乱れると肌荒れの原因にもなってしまいます。 むくみ 冷えなどからくるむくみによって、お腹まわりがぽっちゃりしてしまう可能性もあります。 冷えやすい人は、体に溜まった水分を排出するだけで、お腹がスッキリとする可能性も。 脂肪 食べ過ぎや運動不足による脂肪。 お腹のお肉を外からつまめる場合は皮下脂肪、そうでない場合は内臓脂肪の可能性があります。 下腹をペタンコにする方法 姿勢を改善する ぽっこりお腹を解消するには、まずは衰えた腹筋を鍛えること。 もうひとつは姿勢を改善することが大切です。 ただし背骨を自分で正すのは難しいこと。 専門家のアドバイスを借りた方が早く改善できます。 また、背骨の良い状態をキープするには、姿勢習慣が欠かせません。 日々の姿勢に気をつけ腹筋を鍛えるエクササイズを取り入れて。 しなやかな背中を作る 一見関係のない背中ですが、背中が鉄板のように硬いと背骨が曲がらず、悪姿勢の原因に。 また背中が硬いと腹筋などのお腹のエクササイズもできません。 しなやかで美しい背中を作るために、まずはストレッチで背中をしっかり解してあげて。 まずは手を肩の下に、膝をお尻の下に一直線になるように置いて、四つん這いの姿勢からスタート。 息を吸って肩甲骨をよせ、胸を張る。 このとき目線は上を向け、お尻と顔を天井に上げるように意識して。 次にゆっくりと息を吐きながら、背骨を丸めていく。 下腹部がぺったんこになるように意識し、お腹を締めながら息を吐くことがポイント。 顎を引いておへそを見るように意識して。 これらの動きをそれぞれ3秒間キープし、繰り返し行うことでしなやかな背中に! お腹を引き締める簡単エクササイズ まずは椅子に座り、両手をお腹に当てる。 鼻から息を吸ったら息を「ふ〜っ」と吐きお腹を凹ましていく。 もう吐けないというところまで吐き切って、お腹と背中をくっつけるくらい薄く硬くして。 さらにそこから「ふっ!!」と最後のひと息を吐きお腹を凹ませる。 これを全部で5〜10回行って。 下腹が出ない食べ方をする ぽっこりお腹を解消するために必要なのは、体内時計のリズムで変動する代謝に合わせた食事。 つまり「正しい食べ方」をすること。 厳しい食事制限や、ハードなトレーニングではなく、一生ものの食習慣です。 お腹がスッキリとして体調も良くなってくるので、ぜひ試してみてください。 食べ方は食生活の「土台」となる部分。 ここを整えないと何を食べても効果はありません。 スーパーフードやサプリメントなど〝体にいい〟と言われるものに飛びつく前に、まずは食べ方を見直すことが大事なのです。 その食べ方で非常に大事なのが「朝食を抜かないこと」。 朝食を食べることで、寝ている間に下がってしまった体の代謝を上げます。 体温が上がるのでじっとしていてもエネルギーが消費する〝基礎代謝〟もアップ! 摂取カロリーをセーブして体重をキープしていても、実は栄養不足で痩せにくい体になってしまっている女性が非常に多いのです。 これでは筋肉量や代謝も落ちる一方。 しっかりと栄養を摂りながら、カロリー摂取と消費量を高い水準に保つことで、体調も格段によくなります。 さらに炭水化物を抜く糖質オフダイエットには注意が必要。 炭水化物を抜くと確かに一時的にお腹が凹み、体重も落ちます。 しかし、不足してしまうと筋肉を糖に変えてしまいエネルギーとして使うことに。 結果的に代謝がダウンし体脂肪が増えやすい体になってしまうのです。 また、食事の適量にも注目。 本来の食事の目的は「生活に必要なエネルギーを補給すること」。 筋肉を切り崩すことなく集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適切な量は、〝次の食事までに適度な空腹感があるかどうか〟。 これで見極めることができます。 朝や昼はしっかりと、夕食は軽めに…がGOOD。 朝ごはんは糖質とたんぱく質を摂る 朝はできるだけ早く朝食を食べることが大切。 さらに血糖値を上げる糖質と、体温や代謝をアップさせるたんぱく質は必ず摂って。 この二つを欠かさないことで、代謝が丸一日よくなり、お腹も引っ込みやすい体へと変化していきます。 糖質は食物繊維と摂る 夜ごはんを炭水化物抜きにしてしまうと、翌朝までにエネルギーが不足してしまい代謝が落ちて太りやすい体の原因に。 ただし糖質は単独で摂るとぽっこりお腹の原因になります。 できるだけ食物繊維が多いものと一緒にとったり、食物繊維が多く含まれている麦ごはんや雑穀入りのごはんを選んで、血糖値の上昇をゆるやかにして。 便秘を解消することも大事 ヨーグルト習慣で便秘解消 便秘解消のカギは「善玉菌」。 腸内の善玉菌が減少すると、腸内環境が悪化し便秘や下痢を引き起こします。 ヨーグルトに含まれているビフィズス菌や乳酸菌は善玉菌の栄養になるため、ヨーグルトは腸内の善玉菌を増やすのに貢献してくれるのです。 効果的に食べるには、少し温めること。 温めることで善玉菌が活発に働き、腸の蠕動運動を促して便秘解消をサポートしてくれます。 また食物繊維と組み合わせて食べることで、さらに便通をよくしてくれる働きも。 食物繊維はおからパウダーがおすすめ。 水分と一緒に摂って健康的な体を目指して。 腸腰筋が硬いと便秘を引き起こす ももの付け根にある腸腰筋。 この部分の筋肉が硬いと、便秘を引き起こす原因に。 姿勢改善にも役立つ部分なので、効果的なストレッチで体のバランスを整えましょう。 まずは片膝立ちの状態からスタート。 手は膝の上に置いてスタンバイして。 上体をスライドするイメージで、上半身を前方に移動させる。 後ろに伸ばした足の付け根、太ももの前が伸びていることを感じて。 呼吸するたびに少しずつ深くストレッチし、15秒ほど伸ばしたら、息を吐いて最初の位置に戻す。 この動作を反対側も同様に行って。 女として、妻として、母として、毎日忙しいワーママが、ファッション・美容・ライフスタイル・・・、今より楽しくなれる!元気になれる!気持ちよくなれる!こと限定でお届けするWebメディアです。 All rights reserved. No reproduction or republication without written permission. 掲載の記事・写真・イラスト等のすべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。

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ぽっこり下腹を解消!下腹部の筋トレ8選

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下腹ぽっこりになりやすい習慣3つ目は、体を冷やすことです。 体が冷えると代謝の低下やむくみを招きます。 冷たい飲み物や食べ物は体を冷やすので、なるべく控えるようにします。 キュウリやトマト、豆腐といった食べ物も体温を下げる効果があるので、食べすぎに注意します。 逆に、カボチャや生姜、ネギといった食べ物は体を温める効果がありますので、体が冷えているときには積極的に食べるようにします。 寒い日には、あたたかい紅茶に少量の生姜を入れると、手軽に体を芯から温めることができるのでおすすめです。 生姜はレンジでチンすると、その効果をさらに上げることができるそうです。 こちらの記事にレンチン生姜の作り方と、レンチン生姜を使ったレシピが紹介されています。 ぜひご覧になって試してみてくださいね。 下腹ぽっこりになりやすい習慣の4つ目は、バランスの悪い食事です。 バランスが悪い食事をしていると、タンパク質が不足し筋力不足を招きます。 またビタミンB群は代謝にも影響するので、不足すると太りやすくなってしまいます。 ダイエット中でも葉っぱだけのサラダなど、バランスの悪い食事はしないようにしましょう。 そうならないために、バランスの良い食事を心がけます。 おすすめは、レバーを使った料理です。 レバーはタンパク質とビタミンB群がともに多い食材です。 また、大豆もタンパク質の含有量が多く、大豆イソフラボンが女性ホルモンと同じ働きをしてくれるのでおすすめの食材です。 大豆を使った代表的な食材に納豆が挙げられます。 こちらの記事に、納豆のアレンジレシピやトッピングが紹介されていますので、ぜひお気に入りの納豆の食べ方を見つけてみてくださいね。

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