大胸筋 下部 ベンチプレス。 大胸筋下部をダンベルで鍛える【理想的】5つの種目と3つのテクニック

インクラインベンチプレス で大胸筋上部を最も効率的に鍛える4つのポイント

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あまり広く知られていないが、 インクラインベンチプレスで大胸筋上部をターゲットとする場合、グリップ幅を狭めにとることで大胸筋上部への刺激をさらに増大させられることが研究報告[6]により明らかとなっている。 グリップ幅を狭めると、両肘が胴体に近い状態でバーベルの挙上を行うことになるため、この作用により 「肩関節の屈曲作用」が増大するのである。 その結果、 肩関節の屈曲作用を担う大胸筋上部への刺激が強まるのである。 しかし、グリップ幅を狭めてインクラインベンチプレスを行うと、通常のグリップ時に比べて 扱えるウエイト重量が必然的に低下するため、トレーニングメニューに組み入れる際は、 通常のグリップ幅で高負荷のインクラインベンチを行う日と、狭めのグリップ幅で中負荷のインクラインベンチを行う日を周期的に取り入れて刺激に変化を持たせるのが望ましい。 これでは、仮に大胸筋上部を十分に刺激することはできても、大胸筋中部・下部への刺激が不十分なままベンチプレスを終えることになり、 かえって大胸筋全体の発達に悪影響を与える可能性が高くなってしまう。 よって、 大胸筋全体を効果的にアプローチするトレーニング順序としては、フラットベンチあるいはブリッジを組んでまず、(5~8 RMの高負荷で)ベンチプレスを行い、 大胸筋全体の発達を促す。 そしてベンチプレスの後に、大胸筋下部あるいは上部のいずれかにアイソレートした種目、および中負荷を使用する インクラインベンチプレスを取り入れれば、大胸筋全体の発達を促しながら大胸筋上部・下部もアイソレートして鍛えることができる。 大胸筋全体を効果的に鍛えるトレーニングメニューの一例を以下で紹介するので、是非参考にしてみて下さい。 参考文献 [1] Akagi R,et al 2014 Relationship of pectoralis major muscle size with bench press and bench throw performances [2] Riki Ogasawara,et al 2012 Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training [3] Junior. V,et al 2007 Comparison among the EMG activity of the pectoralis major, anterior deltoidis and triceps brachii during the bench press and peck deck exercises [4] JAKOB D,et al 2016 Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise [5] Trebs. AA,et al 2010 An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles [6] Barnett C,et al 1995 Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles.

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大胸筋の肥大化にはダンベルフライが一番!ベンチプレスよりも効果あり|細マッチョな会社員の筋トレブログ

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はい、確かにジムで両足を浮かせてベンチプレスをしている上級者がいます。 彼らは意図的にバランス感覚を不安定にさせて体幹部も合わせて鍛えています。 ですが、筋トレ初心者の場合は、そういった難易度の高いことに挑戦せず「大胸筋は大胸筋のトレーニング」「体幹部は体幹部のトレーニング」と分けた方が1部位に集中してトレーニングをした方が効果的です。 インクラインバーベルベンチプレス バーを握る手幅 バーを握る手幅を解説します。 ここでは、多くのスポーツジムで使用されてるオリンピックバーのバーベルシャフトを例にして説明します。 肩甲骨は離さない• ブリッジを固めたまま動作を行う この点を意識してインクラインベンチプレスをおこなってください。 インクラインベンチプレスの負荷、回数、セット数 トレーニングの負荷、回数、セット数はトレーニングの目的によって変わってきます。 トレーニングの目的とは下記の3つです。 それぞれのポイントを見ていきましょう。 筋力アップのトレーニング 筋力アップのトレーニングの特徴は• 高重量(90%から100%の負荷)• セット数(2~3セット) が特徴です。 こういった筋力アップに重点を置く方は一瞬でパワーを出力する競技者が多い傾向があります。 このサイトは30代から40代の筋トレ初心者の読者が多いので、このトレーニングはやらないでことしょう。 筋量アップのトレーニング 筋量アップは特徴は• 比較的高重量(67%から87%の負荷)• セット数(2~3セット) 具体的に言うとボディメイクの要素が強いトレーニングです。 トレーニング雑誌などでは筋力アップよりボディメイク要素強いので1セット10回を目安にしています。 筋持久力アップのトレーニング 筋持久力アップは特徴は• 低重量(50%から65%の負荷)• セット数(3セット以上) 下半身を鍛える種目ならば、中高年の筋持久力を上げるトレーニングの負荷、回数、セット数は日常生活の向上に役立ちます。 ですが• 詳しく見ていきましょう。 胸筋上部の鍛え方 プッシュアップ(腕立て伏せ) 自重でおこなう場合は、足を高い位置に置いてのプッシュアップ(腕立て伏せ)が有効です。 プッシュアップはウエイトを使わないのでケガのリスクが低く、筋トレ初心者が自宅でベースとなる胸筋を鍛えることにおすすめのトレーニング種目です。 さらに負荷をかけて鍛えたい場合は、プッシュアップバーをご使用すると可動域を高めたトレーニングができるます。 プッシュアップバーを使用することで、背部の肩甲骨を寄せることで可動域がグーっと広がり、通常のプッシュアップよりも広範囲に大胸筋に刺激を与えることができるからです。 プッシュアップバーについては「」の記事で使い方を解説しております。 つまり、セットを組むときに45度から段階的に0度(フラット)に角度を下げながらベンチプレスをすることで上部から中部にかけて広範囲にトレーニングができます。 角度を使い分けることによって、ボディービルダーやフィージーク選手のような体つきのように、満遍なく筋肉を鍛えたいならば断然角度調整ができるベンチを選択することが良いでしょう。 インクラインベンチに関しては:インクラインベンチおすすめレビュー件数順ランキングの記事で詳しく解説しております。 自宅で本格的に鍛えていきたい方はご参考ください。 インクラインベンチプレスのフォームを安定させるサポートギア より効果的にインクラインベンチプレスをおこなうためには、トレーニングギアを活用しない手はありません。 補助具を使うことで安全にケガのリスクを回避しながら、挙上動作に集中することができます。 ここではインクラインベンチプレスをサポートする2つアイテム.

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大胸筋の筋トレメニュー|上部・内側・下部それぞれの鍛え方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

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大胸筋の下部が大きくならない理由 筋トレ初心者の方がぶつかる壁の1つとして、 大胸筋の下部が思うように発達しないということが挙げられます。 もちろん、適切なトレーニングを行っていなければ上手く発達はしていきません。 しかし、初心者の方における『大きくならない』という感覚は 焦りすぎというパターンが殆どかと思われます。 筋繊維の末端部分が上腕骨のあたりに集中しているのが分かるかと思います。 上部・中部・下部など関係なしに、全て同じ辺りに向かっていますよね。 そのため胸のトレーニングをある程度重ねると、 この大胸筋上部外側から目立って肥大してくるんです。 要は、 ここ以外の部位は比較的発達させにくいんですよね。 だから 『なかなか大きくならない』のはみんな一緒。 大胸筋下部は分かりやすい見た目のカッコよさに直結しますので、全身の中でも大人気の部位。 そこを狙った種目もちゃーんと存在していますので、続けてご紹介しますね。 それらの種目にしっかり取り組めば、少しずつ胸の下部も盛り上がってくるはずです。 大胸筋下部の発達に効果的な筋トレ種目 さてさて、 大胸筋下部を鍛え上げる効果的な種目をご紹介していきます。 自重で行えるものから、ダンベルやケーブルを用いたものまで様々。 筋肉は複数の刺激を与えることで効率的に肥大していきます。 1つの種目にこだわり過ぎずに、色々と実践してみてくださいね。 ディップス  (動画の04:59あたりから) まずは大胸筋下部を狙う種目としては王道とも言える ディップスです。 自重で行えるので、安定した椅子などがあれば自宅でも行うことが出来ます。 脇を開き肩を落とした状態で、やや前傾して行うのがポイント。 脇を締めすぎたり前傾が足りなかったりすると、 大胸筋よりも上腕三頭筋への刺激が強くなりますので注意してください。 ケーブルフライ  ジムなどで設備があれば、ケーブルを使ったフライ種目も効果的。 大胸筋下部には、 『肩の内転』と 『肩の水平内転』という働きがあります。 簡単に言うと、 『脇を閉じる動作』と 『腕を前方に閉じる動作』のこと。 なので、ケーブルを用いて斜め下方向に負荷を掛けてあげれば、両方の動作で刺激を与えることが出来ますね。 ケーブル種目は常に負荷が乗った状態を実現できるので、フリーウェイトや自重種目でマンネリ化しないように上手く取り入れていきましょう。 デクライン ダンベルフライ  (動画の01:40あたりから) デクライン(頭が下側に来ている状態)で行うダンベルフライです。 デクラインに設定できる特殊なベンチがあれば便利ですが、無ければお尻を突き上げた状態で動作を行います。 そうすることで、 『肩の内転』動作を簡単に取り入れることが可能に。 フライ系の種目ではしっかりとストレッチを意識し、可動域を気持ち広めにとるようにしましょう。 デクライン ダンベルベンチプレス  (動画の02:59あたりから) こちらもデクラインの状態で行う種目。 動画内で紹介されている動作はなかなか特殊なもので、 ダンベル同士を水平にくっつけた状態でプレス動作を行います。 こうすることで、 大胸筋下部の内側部分を鍛えることが出来るんですね。 新しい刺激を胸に入れることが出来るので、まだやったことの無い人はぜひ取り入れてみてください。 大胸筋の下部を発達させて格好いい輪郭を手に入れよう! 大胸筋の下部、しっかり発達させたい部位ですよね。 この記事では、 僕が実際に取り入れてみて効果を実感できた種目をご紹介しました。 焦らずじっくり取り組めば、きっと理想の形に近づいていきますよ。 一緒に頑張っていきましょう!•

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