体 を 柔らかく する 方法。 体が硬い人向け!体を柔らかくするための1週間おすすめストレッチメニュー | VOKKA [ヴォッカ]

体を柔らかくするストレッチ|寝る前に1分で♪ヨガやバレエストレッチで美ボディに

体 を 柔らかく する 方法

<目次>• 静的柔軟性と動的柔軟性……柔軟性の2つの種類 そもそも「柔軟性」とは筋肉と腱などが伸びる能力のことです。 一般的に体が柔らかいことを「柔軟性が高い」といいますが、柔軟性は大きく2つに分けることができます。 座った状態や立った状態からゆっくり身体を伸ばしていく静的柔軟性、そして動きの中で体の関節や筋肉が自由自在に伸び縮みする動的柔軟性です。 静的柔軟性を高めるには、ある関節が持つ運動範囲を広げることであり、一般的なストレッチはこれを目的に行います。 動的柔軟性では、関節が持つ運動範囲の動きやすさを高めることを目的として行います。 ここでは静的柔軟性を中心にお話しします。 柔軟性が高いことの効果・メリット 柔軟性を高めることで、体にはさまざまな変化がみられるようになります。 ストレッチを行い、柔軟性を高めることは筋肉を動かして代謝を高めるだけでなく、筋肉のもつポンプ作用を利用して血行を改善させます。 基礎代謝があがることはダイエットにも有効ですし、血行が良くなることは手先や足先の冷え症改善につながります。 血行が良くなるとこの循環が早くなるので、疲労回復に効果があります。 柔軟性が低いと関節により大きな負担がかかり、痛みを引き起こすことも。 筋肉や腱が伸びることで関節への負担を減らし、肩こりや腰痛を緩和、改善させる効果が期待できます。 運動前のウォームアップなどで行うと、運動によるケガや筋肉痛をある程度予防することができます。 逆に筋温が十分に上がらない状態で運動を始めてしまうと、筋肉や関節を痛める原因ともなってしまいます。 柔軟性の簡単セルフチェック……あなたの体の硬さ・柔らかさは? 自分の柔軟性をチェックしてみましょう。 日常的に運動をする習慣のない人は、筋肉の張りやコリなどで体が硬くなっているかもしれません。 自分の体の状態を知り、柔軟性を高めるためにもまずは現状を把握することから始めましょう。 背中で手が結べますか? 膝を曲げずにゆっくりと足をあげていきましょう 仰向けになり、両手で足の 膝裏を持つようにしてゆっくりとあげていきます。 床面から見て90度までいかない場合は、ハムストリングスや臀部(でんぶ:お尻のこと)の柔軟性が低い傾向といえます。 柔軟性を高めるために覚えておきたいストレッチ方法 柔軟性を高めるための最も手軽な方法がストレッチです。 ストレッチは1人でも簡単に行うことができ、時間や場所をとりません。 効果を出すためには、日頃から行い、筋肉や腱を伸ばしていくことが大切。 実際のストレッチ方法についてはやなどを参考にしてください。 ストレッチに関するさまざまな書籍なども数多く出版されています。 効果的に柔軟性を高めるために、ぜひ覚えてもらいたいのがストレッチを効果的にする5つのコツです。 体が温まった状態で行う(入浴後、軽い運動後)• 反動をつけず、ゆっくりと20~30秒かけて行う• 息を吐きながら行う• 伸ばす筋肉を意識する• 継続して行う これらのコツを意識して行うだけでもストレッチ効果は高まり、柔軟性アップにつながります。 体と心をほぐして日々の運動不足を解消し、健康的な生活を送りましょう。 【関連記事】•

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3分でみるみる柔らかく 体が硬い人のための柔軟教室【日経ヘルス17年12月号】:日経doors

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体を柔らかくするストレッチの方法のひとつに前屈があります。 実は前屈ができるためには、体のいろいろな部位の柔らかさが必要です。 それはすなわち、前屈をするだけで、からだの実に多くの部位がストレッチされる効果があるということです! ここではまず、正しい前屈の仕方をご紹介せ、硬い部位のお悩み別に適切なストレッチ方法をご紹介していきます! 体を柔らかくするストレッチ 〜正しく前屈できてますか? まず、前屈をしてあなたのからだの柔軟性をチェックしてみましょう! 前屈は、両足をそろえてまっすぐ立ち、ひざを伸ばしたまま、腕をだらんと下げて頭を下ろしていきます。 この前屈を行うことで、主に背中から腰、お尻、太ももの裏側まで、体の後ろ側の柔軟性をチェックすることができます。 体の後ろ側の柔軟性が不足していると、姿勢が悪くなりやすく、肩こりや腰痛をおこしやすくなります。 また、スポーツ時や急な動きをしたときに肉離れなどのけがをしやすくなります。 逆に柔軟性を高めることで、前述のことを防止できるだけでなく、体に不要な力を入れずに動くことができて疲れにくくなる、動きがスムーズになって若々しく見えるなどの利点があります。 正しい前屈のイメージは「折りたたみ式の携帯電話」。 骨盤が前に傾き 骨盤前傾 、お腹と腿がくっついているのがポイントです。 脚の付け根から体が折れ曲がったような形になる。 ところが体が硬い人の場合、まず骨盤前傾にできず、骨盤を後ろに傾けた 骨盤後傾 まま背中だけを丸めて前に倒そうとしてしまう。 お腹と腿は離れ、腿の裏側もまったく伸びていない。 つまりこれ、ストレッチにはなっていないのです。 柔軟性を高めるには、硬い部分をほぐすこと。 前屈の上体の曲げ方をチェックすることで、どこが硬いのかがわかります。 自分の硬い部分をほぐすエクササイズを重点的に行って、柔軟性を維持・改善しましょう。 体を柔らかくするストレッチ 〜前屈のお悩みを解決する方法 タイプ2 背中はまっすぐで、腰を中心に曲がっている このタイプの方は、肩甲骨まわりが硬く、肩こりや背中のハリを起こしやすい傾向があります。 まずは、胸を大きく開いて肩甲骨を動かす呼吸から始めましょう。 背骨のしなりを感じながらゆっくりと行いましょう。 四つん這いになり、お尻から頭の先までを一直線にします。 息を吸いながら、背中を反らせ 息を吐きながら背中を丸めます。 これらのストレッチにより、肩甲骨〜背中の緊張が緩み、呼吸がかなり楽に感じられるようになります。 動画付きで詳しく説明しています。 タイプ3 背中から腰全体が均等に曲げられているのに指がつかない このタイプの方は、股関節やももの裏側の筋肉が硬く、痛めやすい上に、腰痛になりやすい傾向があります。 このとき、お腹が浮かないように気をましょう。 おてこをつま先に近づけていくように、息を吐きながら上体をゆっくりと前に倒す。 内側に倒し、脚の側面を伸ばす。 外側に倒し、脚の裏側を伸ばす。 動画付きで詳しく説明しています。 日頃の習慣としてぜひ取り入れてください。 ・呼吸は止めない 自然な呼吸を繰り返しながら行ってください。 細く長めの呼吸が理想です。 ・反動をつけたり、無理な負荷をかけない 短期間で効果をあげようとして、無理な力で行ってはいけません。 筋肉や腱を痛める可能性もあります。 強く伸ばした筋肉は、縮んで戻ろうとする作用も出て、イメージするほど効果的ではありません。 ・1日1回、できれば3週間は続ける 早い人は短期間で効果が上がりますが、難しい人も3週間続ければ前屈ができるようになりますので、頑張ってみてください。 また、継続的なカラダの柔らかさを身につけるには日頃の習慣として取り組むことが大切ですね!.

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体が柔らかいことのメリットとデメリット。柔らかくする方法とは?

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体を柔らかくするストレッチのまとめ。 最初の要望はヒップアップで、さらに腹筋のラインを整えるトレーニングを。 爪先は前向きにそろえて。 おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。 息を吸いながらゆっくりと戻す。 腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。 戻して逆サイドも同様に。 バレエの動きをヒントにしたストレッチで美ボディに 女性ホルモンの活性化も期待できる「バレリーナストレッチ」 教えてくれたのは… バレリーナストレッチ主催 龍岡玲子さん 「クラシックバレエの優雅な動きを、誰でも簡単に行えるようアレンジしたストレッチ&エクササイズで体を柔らかくすると、全身の巡りも良くなります。 また、骨盤底筋や体幹を意識できるので、女性ホルモンも活性」( 龍岡さん・以下「」内同) 【STEP1】 「開脚をしたら、片方の脚を曲げます。 伸ばした脚の方に体を傾けましょう。 内ももとウエストから腕にかけてのストレッチになります」 【STEP2】 「足の甲をさするだけでも温活になります。 バレリーナのように、背筋をすっと伸ばし、やってみてください。 腹筋が使われているのも実感できるはず」 簡単にできる体を柔らかくするストレッチ 入浴後の軽いストレッチで巡りをUP! 教えてくれたのは… ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授 根来秀行先生 ねごろひでゆき/医師、医学博士。 東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。 専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。 最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。 著書も多数で、近著に『超呼吸法』 KADOKAWA。 呼吸をしながら背筋をぐーっ! 毛細血管が増えやすくなる 「入浴後の血行が良くなっているときにストレッチをすると、毛細血管力をぐっとUP。 特に座り仕事が長い人は股関節がこり固まりがちなので、ほぐす習慣をつけることで肩こりや腰痛などのトラブルも改善できます。 いずれも筋肉が伸びて気持ちいい所で止め、ゆっくり呼吸をしながら10秒キープ。 これを5~10回繰り返して」(根来先生) 足腰のストレッチ 床に座って両足を大きく広げ、爪先を起こす。 背筋を伸ばしたまま、右の太ももにおなかをつける感じで前屈。 左脚も同様に。 左右交互に無理のない範囲で行って。 太もものストレッチ 床に座って両足を広げる。 息を吐きながら右ひざをゆっくり曲げて、右の太もも前面の筋肉を伸ばす。 余裕があれば、上体をゆっくり後ろに倒して負荷を強めて。 左脚も同様に。 股関節のストレッチ 床に座って両足の裏をくっつけ、爪先を両手で持つ。 股関節が開くのを感じながら、背中が丸まらないように背筋を伸ばし、上体をおなかからゆっくりと前に倒す。 股関節を柔らかくするストレッチ 下半身をほぐして血流アップ! 教えてくれたのは…モデル 有村実樹さん 「下半身には大きな筋肉が多く、ほぐすことで血流がアップ!足の疲れやむくみが取れるのはもちろん、上半身がポカポカしてきて全身が効率的にラクになります。 実は私、体はやや硬め…(笑)。 毎日時間をかけて、少しずつゆっくりほぐしています」 \ストレッチ方法/ 骨盤を立てて座ったら片脚をまっすぐ伸ばし、足裏にタオルをかけて上体を前に倒す。 反動は起こさず、イタ気持ちいい状態を1〜2分間キープ。 反対側も同様に。 あお向けの状態で片ひざを両手で抱えたら、足の甲を丸めながら片ひざを胸へぐっと引き寄せ、1分間キープする。 鼠蹊部(そけいぶ)に刺激を感じられればOK。 足が多少つっても我慢! 背筋を伸ばしてイスに座り、かかとを反対側のひざにかけたら、姿勢を保ったまま上体を前へ倒し、1分間キープ。 お尻と腰周りの筋肉がほぐれるのを感じて。 忙しい朝と夜には1分でOK!体を柔らかくするストレッチ 背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ 【HOW TO】 (1)イスに手をかけた状態で背中を伸ばす イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。 顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。 (2)息を吸いながら1度背中を緩める (1)の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。 目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。 (1)~(2)を3セット。 (3)(1)の状態から、お尻を突き上げる (1)の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 (4)立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む 今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。 まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。 (5)息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる 息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。 吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。 (6)指を頭上で組んでバンザイ! 足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。 指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。 背中も引き上げる意識で。 (7)思いきり脱力して全身のコリを緩めて 伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。 背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。 時間に余裕のある日は、これを3~5セット行いましょう! 就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠! 【HOW TO】血行が良くなり、全身もほぐれるブラブラ体操&足首回しを習慣に \まず始めに腹式呼吸を!/ (1)ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。 まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませて。 (2)ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る 今度は6カウントで息を吐き切ります。 その呼吸のまま、ストレッチを開始。 1分程度ブラブラ動かしている間に体全がほぐれます。

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