筋トレ 腹筋。 自宅で腹筋を割る!部位別トレーニング4選

超高負荷の腹筋トレーニング15選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方

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(背もたれに寄りかからないようにする。 チェアトーソローテーションの効果 鍛えられる筋肉 腹斜筋 脇腹部分の筋肉 得られる効果 くびれができる 腹斜筋がくびれ部分にあるため 骨盤の歪みが改善される 骨盤前傾が改善されるため 内臓が正しい位置に戻る 腹斜筋が内臓を支えるコルセットのような働きがあるため 代謝があがる 内臓が正しい位置に戻るため チェアトーソローテーションは、スポーツジムのトーソローテーションマシンを椅子で行うトレーニング法です。 チェアニータック(レベル1)の効果 鍛えられる筋肉 腹直筋 腹部中央を縦に走る筋肉 腸腰筋 身体の軸を取り巻く筋肉 得られる効果 代謝があがる 筋肉量が増えるため 姿勢が良くなる 腹直筋が身体を支えるため 便秘解消 腹直筋は排便時に必要な筋肉だから 冷え改善 基礎代謝がアップ&骨盤の歪みも改善されるから 体幹が安定する 腸腰筋が鍛えられるため チェアニータック(レベル1)では、腹直筋と腸腰筋を同時に鍛えられます。 チェアニータック(レベル2)の効果 鍛えられる筋肉 腹直筋 腹部中央を縦に走る筋肉 腸腰筋 身体の軸を取り巻く筋肉 得られる効果 代謝があがる 筋肉量が増えるため 姿勢が良くなる 腹直筋が身体を支えるため 便秘解消 腹直筋は排便時に必要な筋肉だから 冷え改善 基礎代謝がアップ&骨盤の歪みも改善されるから 体幹が安定する 腸腰筋が鍛えられるため チェアニータック(レベル2)では、足を腰の高さで保ったまま行うので、レベル1よりもより高い効果が得られます。 代謝アップにも繋がるので、トレーニングを続ければ太りにくく痩せやすい体質になれるでしょう。 ヒップフロートの効果 鍛えられる筋肉 腸腰筋 身体の軸を取り巻く筋肉 得られる効果 体幹が安定する 腸腰筋が鍛えられるため 血流改善 骨盤内にある腸腰筋の強化は血流改善に繋がる 便秘解消 血流が改善するため むくみ解消 血流が改善するため ぽっこりお腹解消 腸腰筋が下腹部を支えるため ヒップフロートは、下半身を腕とお腹の力で持ち上げるので、難易度の高いトレーニング法です。 難易度が高い分、得られる効果が高いでしょう。 まずは簡単なトレーニングから行って、慣れてから挑戦するのが良いでしょう。 腹筋は継続的に鍛えることでより強くなりますが、忙しい日常ではトレーニングが思うように続かなかったり飽きてしまうこともあるでしょう。 そんな人々の悩みを解決してくれるのがSIX PADです。 SIX PADは深層部の筋肉にEMSの刺激を送りトレーニング効果を引き出してくれるのです。 強度も20段階で調整可能なので、自分にあったトレーニングレベルでが続けやすくなっています。 スマホと連動するのでアプリで自分の筋肉量などのトレーニング結果を可視化することも可能なのです。 効率的に筋肉に必要な栄養を摂るには、プロテインの摂取もおすすめです。 1杯あたりたったの36. 9kcalで糖質はわずか0. 7gの低カロリー&低糖質になっています。 女性におすすめなポイントとしては、大豆由来のソイプロテインの他、たっぷりのビタミンも配合されていることです。 美容と健康によい成分がギッシリ詰まったジェシカズフォーミュラで、健康的にダイエット生活を送ってみてはいかがでしょうか?.

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正しい筋トレをしよう 〜腹筋編〜

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なかやまきんに君です。 男性はもちろん、 割れた腹筋に憧れはあると思います。 そして、そんなに筋肉ムキムキになりたくない 女性でも、 腹筋(お腹周り)が引き締まって、ハリウッド女優のように少し筋肉のラインが入っているのは憧れるのではないでしょうか。 今回は、大好評の「 正しい筋トレ」シリーズの腹筋編です。 男性でも 女性でも、 「最近、太りだしたな」と感じて一番気になるのはお腹周りという方には特におすすめの記事となっております。 スポンサードリンク まず、でもお伝えしましたように、 「正しい筋トレとは何か?」と言うのを簡単に言うと、 「正しい筋トレ」=「目的にあったトレーニング」です。 (まだと読まれてない方は是非お読み下さい) では、 腹筋トレーニングの 「目的」とは大まかに以下のような事ではないでしょうか。 「6つに割りたい」 「筋肉のラインを少し出したい」 「ウエストを引き締めたい」 「背筋とのバランスを取りたい(腰痛予防)」 などだと思います。 これらの 目的達成の為には、大切な事が 3つあります。 『1、腹筋を知ろう』 『2、自分にあった腹筋トレーニングをやってみよう』 『3、食事も大切』 です。 オイ、オレの筋肉!! 本当にこれを読めばいい腹筋を手に入れる事が出来るのかい!? それとも出来ないのかい!? どっちなんだい!? でーーーーーきる!!(さすが 大爆笑) さぁー、というわけで 正しい腹筋の筋トレをする為に 3つを説明していきましょう。 (なかやまきんに君のより) Contents• 『1、【正しい筋トレ】腹筋を知ろう』 そもそも腹筋って? 腹筋は大きく分けると 2つあります。 いわゆる、6パックに割れるのは 「腹直筋」といい、肋骨の下から股関節まで繋がっています。 もう一つは、その両サイドに斜めに走っているのが 「(外)腹斜筋」です。 両方をバランスよくトレーニングしましょう。 トレーニングの姿勢で大切な事は? 全てのトレーニングは基本的には 胸を張って背筋を伸ばした姿勢で行いますが、唯一、腹筋運動に関しては 背中は丸めて行います。 猫背のようにして、 あごを引いて行いましょう。 特に 初心者の方や、 腰に不安がある方は、この姿勢で行わないと 腰に大きな負担がかかってしまいます。 トレーニングでの回数は? トレーニングは基本的に、 筋肉を大きくしたい場合は、 負荷の高い種目を低回数する(負荷が大きい為、低回数しかできない)。 引き締めたい場合は、 負荷の低い種目を高回数する(負荷が少ないので、高回数出来る)と言うのが基本です。 ですので、簡単に決めるのは難しいですが、まず初心者の人、体力に自信がない人は 1日30回など目標を決めて(以下に説明する)自分にあった種目を行いましょう。 トレーニングに慣れてきた人、中級者以上の人は 1セットあたり20回くらいできつくなる 「ような」トレーニング、もしくは、 1セットあたり20回できつくなる 「ように」トレーニングしましょう。 例えば、同じ腹筋運動でも、 ゆっくり行ったり、 収縮した所で止めたりする事によって 強度は変えれます。 トレーニングの頻度は? 筋トレは、 「2日に1回」や 「毎日やってはいけない」などと言います。 腹筋に関しては、激しい筋肉痛などない限り、 毎日やってもいいと思います。 その理由は、腹筋のトレーニングは基本的には自重でのトレーニングになるので、強度はある程度で止まる為に、その負荷に慣れてくるからです。 よって、 最低週に2回以上は行いましょう。 これを頭に入れてもらって、いろいろな運動を紹介しますので、 自分にあった腹筋を行いましょう。 『2、【正しい筋トレ】自分にあった腹筋トレーニングをやってみよう』 1、まずは基本の腹筋運動、「シットアップ」です。 (レベル1) スタートポジション:膝を自然に立てて、手は胸の前か頭の後ろに置きます。 肩甲骨が床につかないようにしましょう。 ポイント:おへそを見るように常に背中を丸めて行いましょう。 出来るだけ足の支えはなしで行い、無理な場合は、足をベットやソファーの下などに入れて行いましょう。 2、腰への負担が少ない「クランチ」(レベル2) スタートポジション:足首、膝、股関節をそれぞれ90度くらいにして、手は胸の前か頭の後ろに置きます。 肩甲骨が床につかないように少し浮かしましょう。 ポイント:おでこを膝に当てる気持ちで、状態は上げすぎずなくても腹筋は十分収縮します。 腰は常に床についているように行いましょう。 3、腹筋の下部にも効く「レッグレイズ」(レベル3) スタートポジション:床に横になり、両手でバランスをとる。 膝は軽く曲げます。 ポイント:膝を伸ばすほど強度が上がり、曲げるほど強度が下がります。 初心者の人は頭の上で何か固定されるモノを掴んで行いましょう。 4、「レッグレイズ」がハードすぎる方には「V字クランチ」(レベル3) スタートポジション:足を浮かせて、手を後ろについて、背中を丸めます。 ポイント:おでこを膝に寄せる感じで行いましょう。 支えの手に乗せる体重によって運動負荷を調節できます。 足を延ばした時は、上体も少し倒しましょう。 5、腹斜筋にも効く「ニートゥーエルボー」(レベル5) スタートポジション:床に横になり、足と肩甲骨を床につけないようにします。 ポイント:肘を対角線の膝に寄せ、それを左右交互に行いましょう。 ゆっくりではなく、テンポよくスピードをつけるとやりやすいです。 椅子に座って行うと強度を軽くできます。 6、強度が高い「アブローラー」(レベル6) スタートポジション:膝をついて、器具をつかみます。 ポイント:動作はゆっくりと行い、腰に負担がかかりにくくする為に常に背中を丸めて行いましょう。 膝でなく、足で立つとさらに強度が上がります。 スポンサードリンク 『3、【正しい筋トレ】食事も大切』 腹筋の目的達成の為に筋トレはもちろんですが、 「腹筋を割る」、または 「お腹周りを引き締める」には、 食事のコントロールも大切になります。 どんなに腹筋を鍛えていても、その上に分厚い 皮下脂肪があればカッコイイ腹筋を見る事は 出来ません。 やはり、 食事の調整も必要になります。 人体的に腹筋自体は誰にでもありますので、逆に言えば、皮下脂肪が薄い人はトレーニングをしていなくても薄っすら腹筋が出ている人もいると思います。 腹筋のトレーニングだけでは、お腹周りの皮下脂肪を減らすのはかなりの運動量が必要ですので、有酸素運動も有効です。 まとめ トレーニングをしなければカッコイイ腹筋(お腹周り)は手に入れれない事は言えますが、腹筋運動に関しては、家でもベットの上でも気軽に簡単にできます。 色々な腹筋運動もあるので、飽きずに続ける事もできると思います。 簡単にでもいいので、ケガをしない為にも 「腹筋の事を知り」、 「自分にあった」そして、自分の 「目的にあったトレーニング(上記参照)」を行い、 「食事のコントロール」も意識をしてしっかりと 皮下脂肪も落とす。 それによって、 「カッコイイ腹筋」、 「くびれたウエスト周り」を手に入れましょう。 まずは、回数などにこだわらず 毎日10回でもいいので 日課のようにやってみてください。 あー、僕も1日1回でもおもしろい事言えるようになりたいなー。 いやいや、1日3回は言ってますよ。 それでも3回かい!!(さすが 大爆笑) 以上、なかやまきんに君でした。 パワー スポンサードリンク• 初めてブログ読ませていただきました。 ブログ、といいつつ。 毎回こんな素晴らしい内容を書かれていたとは!知りませんでした。 ワタクシもトレーニング歴は長いのですがボリュームが無く、かつ日頃の不摂生で無駄な脂肪多くカットには程遠い状態です。 読ませていただき非常にいい刺激になりました。 腹筋はいつも週1? 2回のトレーニング後に最後に申し訳程度にやる位だったので、おっしゃる通り毎日空いた時間でトレしてみます。 最後に。 筋肉の知識だけでなく、なかやまさんのその日のトレーニング内容、そして食事やプロテインの投入タイミングなどを投稿してくださると読み応えあると思います。

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最短&本気で「腹筋を割る」ために! RIZAP式 プロが教える筋トレ&食事法

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「上半身の筋肉を大きくしたい」、「自宅にあるダンベルで筋トレをしたい」という人にオススメの『』のやり方、メリットやデメリット、この筋トレの口コミを紹介します。 この動画はメトロンブログさんが投稿しており、2020年5月27日現在97万回再生されている大人気の筋トレ動画です。 約16分の動画で、たった10分でできるダンベルを使った筋トレのやり方をわかりやすく説明しています。 今回のダンベルを使った筋トレを行うことで、胸筋や背筋、腹筋をしっかり鍛えることができるので筋肥大の効果が得られたり、代謝を上げることもできるのでダイエットにもオススメです! ぜひ今回の筋トレを参考にして上半身を鍛えていきましょう! 『』は約16分の動画で、ダンベルを使って自宅でできる上半身の筋トレを紹介しています。 このダンベルを使った筋トレを行うことで、たった10分で上半身の筋肉を追い込むことができるので、短い時間で体を引き締めることができたり筋肥大させる効果があります。 用意するもの(服装や道具など) 今回の筋トレはダンベルを2つ用意します! 動画では20kgを2つ用意していますが、自分の体力にあった重さのダンベルで行ってくださいね! この筋トレを行う時のオススメの服装は、汗をかいても大丈夫な動きやすい服装がいいでしょう。 また必要であれば水分や汗を拭くタオルも用意しておきましょう! この筋トレメニューのやり方! 今回行う筋トレはダンベルを使って胸・背中・腕・腹筋を鍛えていきます。 トレーニングメニューの組み方は「コンパウンドセット法」といって、同じ筋肉を2種目連続で鍛えることでトレーニングの効果をさらに高めていきます。 さらに10分間という短い時間で追い込むことができるので、忙しくて時間のない方でも十分なトレーニング効果を得られます! ダンベルフライ(3分00秒~) この筋トレは胸を鍛えることができます。 まずダンベルを両手に持ちながら、仰向けに寝て両膝を立てます。 手のひらを内側に向けて肘を軽く曲げたら真横に開きます。 この時胸筋がストレッチされていることを意識しましょう。 この動作を10回繰り返します! ・ゆっくり呼吸を整える ・筋肉に乳酸が溜まらないように動かしておく この「筋トレメニュー」の効果やメリットとデメリット メリット 筋肥大の効果 今回のようなダンベルを使った筋トレを行うことで、体に負荷をかけて筋肉を太くすることができます。 筋肉を太くするポイントは、回数が10回程度できる重量で行うことです。 あまり軽い重量で筋トレを行っても体への負荷が少なく、筋肉への刺激が少なくなってしまいます。 なので、やっている時はしんどくてきついですが、ある程度の重量で10回行うことが重要となります。 引用先: ダイエットの効果 今回のような重量を負荷にして行う筋トレをすることで、「成長ホルモン」をたくさん分泌することができます。 この成長ホルモンというのは体脂肪の燃焼を促す効果があり、これは実験でも明らかになっています。 この筋トレを継続して行うことで、体脂肪がどんどん燃焼してダイエットに効果的です! 引用先: デメリット ダンベルを用意する必要がある 今回の筋トレはダンベルを用意しないと行うことができません。 また軽すぎるダンベルで行っても効果が薄いので、ある程度重いダンベルで行う必要があります。 筋肉痛がくる可能性がある 今回の筋トレは体にかなりの負荷をかけるので、翌日に筋肉痛がくる可能性があります。 筋肉痛を軽減するために、筋トレが終わったらストレッチを行いましょう! 口コミ・評判・レビュー 良い口コミや評判 チャンネルの伸びがすごいな。 知らぬ間にカネキンフィットネス抜いてる! にしてもオープニングカッコ良いな。 自分もアクロバティックな身のこなしが出来るようになりたい。 声優4th この腹筋いつか事故るやつだ・・・ メトロンブログさんのプロフィール このフィットネスサイトではトレーニングに欠かせない情報や筋トレ方法、サプリメントのことからダイエット方法についても全てシェアしております。 これからトレーニングを始めたいと言う方にも分かりやすく様々な情報を共有していますのでこUrbanStyle:Fitnessをお楽しみください。

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