縄跳び 促進 飛び。 縄跳びの効果的な飛び方!トレーニング方法と体幹や腹筋に効くメニューは?

なわとびのカロリー消費はランニング以上。ダイエット効果を高める跳び方とトレーニングメニュー

縄跳び 促進 飛び

Contents• 非常に高い縄跳びの運動強度。 軽めのランニングよりも上 縄を回して飛ぶという非常に単純な動作で行える縄跳びは、手軽に感じますが実はとても運動強度が高くなっています。 縄跳びの運動強度と、ウォーキング、自転車、ランニングなどの運動強度を比較してみましょう。 項目 運動強度(METs ウォーキング 3~5 自転車 4~8 ランニング 7~10 縄跳び 8. 8~12. 3 このように運動強度はランニングよりも高いということが分かります。 指数に幅があるのは、同じ運動でも軽く行った場合と真剣に行った場合とで運動強度は変わるためです。 縄跳びの場合にはゆっくりのペースなら8. 8METs、程ほどのペースなら11. 8METs、速いペースなら12. 3METsとなります。 運動強度は消費カロリーを計算する目安となるものです。 05=消費カロリー(kcal)という計算式で消費カロリーを計算できます。 この計算式に当てはめていくと、体重60㎏の人が程ほどのペースで縄跳びを10分間行ったときには、124kcalを消費するということになります。 運動強度や10分間当たりの消費カロリーという面では非常にダイエット効果が高い運動といえます。 この部分だけ見ると、縄跳びはダイエット効果が高くおすすめの運動ということになりますが、いくつかの問題もあります。 縄跳びダイエットのメリットやデメリットについては後ほどご紹介します。 縄跳びで得られる4つのダイエット効果 消費カロリーが多い縄跳びダイエットは、カロリー消費以外の面でもダイエット効果があります。 具体的な効果を4つご紹介します。 有酸素運動だから脂肪燃焼効果が高い 縄跳びはジョギングやウォーキングと同じように有酸素運動に分類されます。 縄跳びをしながら沢山呼吸をすることで、脂肪燃焼に必要な酸素を体にしっかりと取り入れられます。 身体も温まり血液循環も非常に良い状態になりますので、たっぷりの酸素を身体に取り入れられ、脂肪をしっかりと燃やしてくれます。 関連記事 心肺機能の向上でめぐりのよい身体づくりができる 縄跳美を続けると息切れを感じ、ものすごい速さで心臓が動いていることを感じます。 非常に心肺機能を使う運動であることを実感できます。 心肺機能は使えば使うほど高まっていきます。 沢山の酸素を身体に取り入れ、取り入れた酸素を全身に運ぶ血液循環を良くしていけます。 つまり、酸素が沢山身体に入れば、それだけ脂肪が燃えやすい身体になります。 酸素だけではなく、取り入れた栄養もしっかりと運ばれ、いらないものを排出するという機能も活性化させていくこともできます。 めぐりがよい身体を作っていけることになります。 下半身と腕という女性の気になる部分を引き締められる 主に下半身の筋力強化が期待できる縄跳びですが、腕を回すという動作もあるため、腕の引き締め効果も期待できます。 下半身と腕という、女性の多くが気になっている部分を同時に引き締めることが出来るのが縄跳びという運動です。 大きく腕を振り回さなくても、縄跳びを回す振動が優しく腕の筋肉を刺激してくれますので、腕を太らせる筋肉ではなく、細く引き締める筋肉をつけられるというのも嬉しい点です。 メリットは安い・気軽・場所がいらないお手軽ダイエット 縄跳びダイエットのメリットといえば、やはりコストがかからないという点があります。 ダイエットはどうしてもコストが高くなりがちです。 ダイエット器具も1万円以上するものは多いですし、ダイエット食品も続けるには厳しい価格のものが多いですよね。 ですが、縄跳びなら100円ショップでも売っていますし、高い縄跳びを買ったとしても、3,000円もあれば購入できます。 一度買ってしまえばそのあとに追加で購入しなければならないといった負担もありません。 さらに、縄跳びさえ買ってしまえば、家の外に出て気軽に縄跳びにチャレンジできます。 場所としてもせいぜい畳1枚ほどのスペースがあれば、縄跳びをすることができます。 普段の生活の中にちょっとだけ縄跳びをする時間をつくることも難しくはありません。 これだけ手軽なのに、短時間でかなりエネルギーを消費する運動ができるのですから、お手軽ダイエットということができます。 関節への負担が大きく短時間しかできない。 胸の形が崩れる心配も 縄跳びダイエットの最大のデメリットといえば、運動効果が高い分、どうしても長時間飛び続けることが難しいという点があります。 膝や腰にかかる負担も大きく、胸にも影響が出てきます。 具体的にどのような負担や影響が出るのかをご説明します。 ジャンパー膝になる危険性がある。 体重が重い人はとくに注意 膝はもともと身体を支えるために大きな負担を強いられている関節です。 普通に歩いていても、体重の2~3倍の負荷がかかっていますが、縄跳びはさらに飛び上がり着地する動作になるため、体重の6倍以上の負荷がかかります。 つまり、体重60kgの人なら、縄跳びで一回飛ぶたびに360kgの負荷が膝にかかるということになります。 大きな負荷が縄跳びで飛ぶたびに膝にかかり、違和感や痛みなどが起こってくることがあります。 この違和感や痛みがやがてジャンパー膝と呼ばれるひざの故障につながってしまう危険性があります。 クーパー靭帯が伸びたり切れたりすることでバストの下垂の危険も 縄跳びを女性が行うと、どうしてもバストが大きく揺れるということが起こります。 バストが揺れることによって、バストを支えているクーパー靭帯という組織には大きなダメージを与えてしまいます。 クーパー靭帯は一度伸びてしまったり切れてしまったりすると、残念ながら元に戻すことができません。 バストが揺れることでクーパー靭帯にダメージを与えてしまうと、バストの下垂、型崩れが起こってしまう危険性があります。 デメリットを予防するためにできる二つの事 縄跳びダイエットには大きなデメリットが二つありますが、工夫次第ではデメリットを予防して安全に縄跳びダイエットをすることもできます。 バッシュなど衝撃を吸収するシューズを履いて行う シュートを打つときにジャンプを繰り返したり、コート内を走り回るバスケットも膝に大きな衝撃を与えるスポーツですが、この衝撃を吸収するためにバッシュなどの衝撃吸収効果があるシューズを履くことでジャンパー膝の予防を行っています。 縄跳びを飛ぶ時にも、このような衝撃を吸収する素材が使われているシューズを履くようにすることで、少しでも膝にかかる負担を減らすようにしましょう。 バストをしっかりと固定させるスポーツブラやさらしを活用する バストの揺れを軽減することでクーパー靭帯が伸びたり切れたりすることを予防することができます。 スポーツブラを着用したり、さらしを活用することで、バストを固定して揺れない工夫をします。 スポーツショップに行くとランナー用のブラなども売られていますが、このタイプもバストの揺れを軽減できますのでおすすめです。 安くはじめられることが縄跳びダイエットのメリットではありますが、デメリットをカバーするためにはある程度の費用が掛かってしまいます。 やや重めの縄跳びが飛びやすい。 縄がない縄跳びでも大丈夫 縄跳びと一言で言っても様々な種類のものがあります。 100円ショップで販売されているような軽い縄跳びは、飛んでみると少し飛びにくさを感じます。 これは縄跳び自体が軽すぎるためです。 思うように縄跳びを回せずに引っかかってしまうということも起こりやすいのが軽い縄跳びです。 回しやすさという点では、アスリート向けの縄跳びなど300g程度の重さがある縄跳びであれば、とても回しやすくなります。 ただ、腕には大きな負担がかかってきます。 ある程度腕力がある方や体力に自信がないと、回し続けることも大変です。 ダイエットのための縄跳びとしては、150g~200gくらいの重さの縄跳びを選ぶようにすることがおすすめになります。 縄跳びといえば、持ち手とロープがあるイメージがありますが、ロープがないエア縄跳びと呼ばれるタイプのものもあります。 エア縄跳びは持ち手の先に少しロープがあり、先端に重りがついてます。 腕を回すと重りが回転するため、ロープがある縄跳びと同じように腕にも振動を与え引き締め効果が得られます。 足元にはロープが来ませんので、縄跳びがいつも引っかかってしまって長い時間飛べないという方でも、引っかかることなく飛べます。 ダイエットにおすすめの縄跳び3選 縄跳びダイエットに適した縄跳びを3つご紹介します。 それぞれの縄跳びの特徴や、おすすめのポイントについてもまとめました。 asics クイックグラスプトビナワ 汗をかいても滑りにくく、握りやすい持ち手と、寒い時期でもクセが付きにくいロープという特徴をもつ縄跳びです。 日本なわとび競技連盟公認の縄跳びにもなっています。 競技用のなわとびということもあり、飛びやすい縄跳びです。 重さは比較的軽めですが、その分長く飛び続けやすいという特徴もあります。 長く飛び続けられる縄跳びを探しているという方にはおすすめです。 ロープや持ち手の部分など特許を取得しているため、他の縄跳びとの違いを感じられそうです。 参考価格:1,000円前後 DB Praise スキッピング・ロープ 持ち手とロープの接続部分にベアリングが入っているため、回しやすい縄跳びです。 テンポよく縄跳びをしたいという方には向いています。 ロープの内部にワイヤーが入っているため、飛び損ねるとかなり痛みを感じますが、耐久性はとても高いといえます。 ロープの長さは簡単に調整可能で、特別な道具も不要です。 切断する必要もありません。 重さも130g程度と比較的軽めですが、その分腕に負担がかかりにくい縄跳びです。 参考価格:700円前後 ALINCO エアージャンプロープ EXG103 エア縄跳びですが、普通の縄跳びとしても使えるようロープが付属しています。 エア縄跳びとして使うときには、室内でも利用でき、持ち手にはカウンターやタイマーなどが内蔵されています。 マットも付属しているので、足の負担を軽減する効果も期待できます。 重さは170gとやや重たい縄跳びですが、その分ダイエット効果が期待できます。 参考価格:2,300円前後 ダイエットのための縄跳びは、1分1setで30秒休憩を6~10セット 縄跳びダイエットは関節に負担がかかる点や胸の型崩れや下垂といった心配もありますが、無理なく行うことでこれらの心配を低減することもできます。 負担を少なく無理なく縄跳びダイエットを行うポイントをまとめました。 バストの揺れを抑えられるウェアを着用する 縄跳びを始める前の準備としては、やはりバストの揺れを抑えるスポーツブラなどを着用するようにします。 バストの下垂をはじめ、バストの揺れによって起こる肩こりなども予防できます。 スポーツブラにもいろいろな種類がありますが、縄跳びの時にはランニングなどで着用するタイプのものがおすすめです。 背中の部分がH型やY型のタイプだと、肩甲骨周りが動きやすいという特徴もあります。 縄跳び前後はしっかりと体操とストレッチを行う 縄跳びの前後にはしっかりとストレッチを行い、関節部分も柔らかに動かせるように屈伸運動も行います。 足首も使いますので、アキレス腱を伸ばしたり、足首を回すといった体操も忘れないようにします。 太ももの前、内もも、ふくらはぎなど、下半身の筋肉を優しく伸ばすことで、筋肉痛の防止にもつながってきます。 縄跳びの後は疲労物質が筋肉に溜まらないように、縄跳び前に行うのと同様のストレッチと体操を行います。 ストレッチと体操を行うことで、疲労物質の排出を促せます。 硬い床よりもやや柔らか目のところで行うようにする 縄跳びはどうしても膝や足首に大きな負担をかけるため、衝撃吸収性のあるシューズを履くようにしますが、床にも注意しましょう。 硬い床の上でジャンプをするよりも、柔らかい床の上でジャンプをした方が衝撃は少なくなります。 ただ、柔らかすぎると旨く飛べませんので、飛びやすいかどうかも考える必要があります。 柔らかすぎると着地の時に脚をひねりやすいというデメリットもあります。 コンクリートやアスファルトよりは、土の上の方がいいですし、クッション性がある床面ならなお、足にかかる負荷は低くなります。 ゴムマットを利用したり、ダンボールを敷くといったこともお勧めです。 砂利や砂の上は縄跳びで小石が飛んでしまったり、縄が受ける抵抗が強すぎますので避けましょう。 飛び方によっても負担を軽減できる 縄跳びは飛び方によっても足にかかる負担は変わりますし、飛びやすさ、続けやすさにも違いがあります。 片足だけで跳び続ける片足飛びや、両足を同時に着地させる両足飛び、さらに二重飛びや三重飛びなどは非常に足に負担をかけてしまう飛び方なので、長い時間飛ぶのには不向きになります。 縄跳びの飛び方の中でおすすめできるのは駆け足飛びです。 縄を回しながら走るように飛ぶ駆け足飛びは、高くジャンプする必要もなく、着地で足にかかる負担は軽くなります。 リズミカルに飛ぶこともできるため、長い時間飛ぶのにも適しています。 高く飛ばないことが足にかかる負担を軽減するためには必要です。 どしんと足の裏全体をつける着地は、足の骨全体にも衝撃を与えるため、できるだけつま先だけで着地をするイメージで飛ぶようにします。

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二重跳びのコツ決定版!小学生10万人へ指導した練習法を公開|なわとび1本で何でもできるのだ

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交差2重とび(リットル、つばめ) C. (Double Under Cross) クロストリックにおいてもまた、多回旋への発展が可能となる。 腕を交差したまま(「交差とび」の状態での)2重とび。 腕を交差しているために、 しっかりと手首を使って縄を回旋させる位置に腕を持っていくのがポイント。 もちろん普通の「2重とび」が楽にできることが前提。 クロストリックでの多回旋は、 多回旋になればなるほど、 腕を交差している状態か、開いている状態かの組み合わせが多くなっていく。 しかし、技の名前では違いが付いていない。 (例えば、交差が入る3重とびだけでも8種類の組み合わせがある) なので、それぞれの腕の状態を省略記号として、以下を使うことにする。 (O:前とび、C:交差とび、EB:前後交差とび、TS:背面交差とび) 交差2重とびは、交差とびの状態を1回の跳躍でを2度(2回旋)行っているので、 「C. 」としている。 交差2重とびの連続。

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トレーニングに効果的な縄跳びの方法と注意点

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縄跳びのトレーニングはどんな競技に効果的? 先述しましたが縄跳びのトレーニングは主にボクサーやムエタイ選手といった長時間足を使う競技、もっと言えば 下半身を使う競技に有効的です。 それ以外にも下半身の筋力とスタミナが必要なスポーツはあります。 サッカーやバスケットボール、バトミントン、陸上など 常に動き続けるものや瞬発力の要るスポーツには効果的なトレーニングなのです。 縄跳びのトレーニング効果とは? 基本的に縄跳びは全身運動になります。 ジャンプをしつつ、その姿勢を保って腕を回すとなると体の様々な筋肉を使うことになります。 ダイエット効果もありますが、長時間跳ぶ事で筋力アップや体力アップなどの トレーニング効果も強いのです。 先程のボクサーを例にとってみると、一般人よりも長時間跳ぶため体力がつくのはもちろんですが、スナップを利かしてロープを回すため、パンチを撃つときに安定した手首の強さを作るのに効果的なのです。 縄跳びは同時に両手を使うので、 バランスよく鍛えることができるのです。 さて、ボクサーに関わらず 上半身、下半身、体幹に対する効果をご紹介していきましょう。 上半身へのトレーニング効果 縄跳びをする際、姿勢を保つため 腹筋と背筋を使います。 同じ姿勢を保ったまま跳び続けるとなると、少しずつ腹筋と背筋に負荷がかかるため、長時間跳べば上半身のトレーニングになるのです。 下半身へのトレーニング効果 下半身は言わずもがなです。 ジャンプすることにより、 足の様々な筋肉が鍛えられます。 太腿の大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大殿筋、脹脛の下腿三頭筋 腓腹筋やヒラメ筋 が鍛えられます。 おそらく跳んだ翌日にはこの部分が 筋肉痛になっているはずです。 特に脹脛は第二の心臓とも言われ、その働きが重要視されています。 それは足は末端まで行くと心臓から最も遠くなる血管となります。 脹脛を鍛えることで、血流が速やかになり足を含む 体全体のむくみが取れてくるのです。 体幹へのトレーニング効果 体幹、所謂 インナーマッスルも鍛えられます。 これは上半身のトレーニング効果に似ていますが、同じ場所でジャンプしてロープを回すとなると、転ばないように全身のバランスをとらないといけません。 それだけではなく、縄が足に引っかからないように足を確実に上げなければいけません。 全身のバランスをとるときや、足の上げ下げのとき、そして必要な関節を動かすときにインナーマッスルが鍛えられます。 腹筋のインナーマッスルである 腸腰筋に効果があります。 縄跳びによる消費カロリーは 年齢や性別によっても違いますが、1時間程度縄跳びを行ったとして、以下のような消費カロリーになります。 年齢 1時間の消費エネルギー 男性 女性 20代 643. 44 480. 28 30代 617. 70 439. 83 40代 604. 83 429. 様々な行動・運動に対して設定されていますが、 縄跳びとその他の強度は以下の通りになります。 それ以上の強度の運動もありますが、縄跳びは8METSを設定されているとなると それなりの強度を誇るわけです。 縄跳びの効果的なトレーニング方法 ここからは縄跳びの効果的なトレーニング方法をご説明します。 と、その前に効果を得るためには 正しい姿勢で跳ぶ事が重要です。 跳ぶときはつま先で跳び、着地時にかかとはつかないようにしましょう。 視線は足先よりも少し前に固定し、背中が丸まらないように気をつけて跳び続けます。 ではここからはトレーニング向けの縄跳びの 選び方や強度の上げ方などをご紹介していきます。 トレーニング向け縄跳びの選び方 トレーニングに向けた縄跳びは市販でも手に入れやすいビニールロープの縄跳びで大丈夫です。 ただ100均の縄跳びだと持ち手が短く跳びにくいため、速度が上がりません。 トレーニングではある程度速度を上げなければいけないので、跳びやすい縄跳びの方が トレーニング効果を得やすいのです。 安物で済ませず、 しっかりした縄跳びを手に入れてください。 トレーニングの強度をアップしたい場合 トレーニング用の縄跳びとして 上級者向けのものがあります。 それがウエイトロープと呼ばれる縄跳びやタイロープと呼ばれるチューブロープがあります。 こちらは上級者向けだけあってロープそのものが重くなっているため、強度が上がります。 しかしトレーニングに慣れていない人にはあまりオススメできません。 タイロープは特にそうですが、名前の由来はムエタイ選手が使うことから来ています。 トレーニングをしたことが無い人なら 3分跳び続けただけでヘトヘトになってしまうような縄跳びですが、ムエタイ選手は1時間余裕で跳ぶそうです。 それだけ強度が高くなるロープなので、 自分の体力やトレーニング期間に合わせて使用を考えましょう。 そのような人には エア縄跳びをオススメします。 名前の通り、ロープがついていないため引っかかる心配はありません。 錘がついている物もあるため、重さもあり回している感覚も得やすいアイテムになっています。 縄跳びが苦手な人は元より、女性も 積極的にトレーニングとして縄跳びを取り入れられる商品となっていますので、一考してみてください。 ボクサーは以下のような跳び方をしています。 両足跳び 前跳び :両足でジャンプと着地を繰り返す• 片足跳び:片足ずつ交互に跳んだり、右足または左足だけで跳ぶ• 二重跳び:1回のジャンプで2回ロープを回す• ボクサー跳び:右2回から左2回と交互に2回ずつ跳ぶ• 腿上げ跳び:片足跳びのとき、膝と腿を高く上げる 1~3は小学生の基本的な技として習うものでご存知だと思います。 4と5は 強度を上げた跳び方になります。 特に4はボクサーのイメージとして、ときどき目にする跳び方です。 その注意点は以下の通りです。 足首や膝に負担がかかりやすい• 女性は胸が垂れるリスクがある 縄跳びはその動きの特性上、足首や膝に負担がかかりやすいです。 特にいきなり強度を上げると負担は相当なものになります。 その 負担はシューズを変えることで軽減することが可能です。 バスケット選手が使うような ショックを吸収するシューズにしましょう。 これだけでも負担はかなり違います。 また体型的な問題もあります。 肥満度が高く筋力が無い人はいきなり縄跳びから始めると膝を痛める可能性が高まるので、 体重を落としてから徐々に縄跳びを取り入れましょう。 また女性はジャンプによりクーパー靭帯が伸びたり切れたりすることがあります。 それにより、 胸が垂れる危険性があるのです。 この防止のためにスポーツブラをしたり、大胸筋を鍛えたりして胸が揺れるのを防ぎましょう。

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