女性 ボディ ビルダー 食事。 女性ボディビルダーが体を作るための食事の方法

ボディビルダーの食事メニューや減量食をダイエットに活かそう!

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ポイントは以下の通り! 「食事と休養とトレーニングで、一番大切なのは食事だと思います。 」 「ボディビルダーのようなカラダに変わらないのは食事にあると思います。 」 「(ジムでの筋トレは)1回につき2~3時間。 そのペースで週に3~4回。 もし、思うように筋肉が付かないという人は、まずは食事から見直してみることをおすすめします。 …それにしても、この動画撮影時は47歳とのことですが、本当に若いですね~。 マジ憧れますっ! 筋肉を付けるための5つのチェック項目 炭水化物(糖質)は摂取しているか? 筋肉を付けるなら、たんぱく質が大切と思っている人が多いと思います。 もちろん、たんぱく質は筋肉の原料となるアミノ酸ですが、実は、炭水化物(糖質)が不足していると筋肉がおおきくなりません。 炭水化物は糖質だから太ると考えている人も多いと思いますが、筋肉がつかない場合、炭水化物が不足してことが原因であることが多いのです。 なぜなら、炭水化物が不足していると、カラダは筋肉をエネルギーとして使ってしまうのです。 先に紹介した動画のなかで、神田知子さんもオートミールなど食物繊維の多い炭水化物を食べておられましたね! とくに筋トレ日には、トレーニングの1時間前を目安に炭水化物 おにぎり1個とかバナナ1本でOK を食べると良いと言われています。 また、筋肉の修復と成長にも炭水化物が必要になるので、筋トレをした日は、タンパク質と一緒に積極的に炭水化物(糖質)を摂るようにしましょう。 たんぱく質は十分に摂取できているか? たんぱく質の摂取も、もちろん大事! しかし、注意しなくてはいけないのは、たんぱく質を摂るだけで筋肉が付くわけではないのです。 たんぱく質の過剰摂取は、脂肪に変わってしまうので気を付けましょう。 ポイントはタンパク質を取るタイミングと摂取量(プロテインなら1回20g)を意識してみましょう。 プロテインの摂取方法は別の記事で紹介していますので、そちらも参考にしてみて下さいね。 ビタミンやミネラルは摂っているか? たんぱく質と炭水化物が、スムーズに筋肉に取り込まれるために必要なのが、ビタミンやミネラル。 野菜から摂取するのもいいのですが、炭水化物の摂り過ぎになることもあるので、マルチビタミンなどのサプリメントがおすすめ! また、筋トレで骨から失われるカルシウムも意識してサプリメントで摂ることをおすすめします。 筋肉を追い込んでいるか? 筋トレ初心者の人に多いのですが「スクワット100回できるぞっ」とか「腹筋50回できたっ」と自慢している人を見かけることがありますね。 しかし、これは正しいフォームや十分な強度で実施していないだけ! 理想は10~20回がMAXになるようなメニューを2~3セットで済ませるのがコツです(ちなみに男性の場合のMAXは6~10回)。 休息日をとっているか? 筋肉を十分に休息させることも大切。 毎日、がむしゃらに筋トレするのは、筋肉の成長を止めてしまい、かえって筋肉が弱く小さくなってしまいます。 普通は週2~3回の筋トレで十分。 そして、しっかり休息日をとるように心がけましょう! まとめ 筋肉を付けるには、筋トレそのものも大事ですが、休息日や食事も必要不可欠ということが解って頂けたのではないでしょうか? よく、筋肉を大きくしてダイエットしたいという人もいますが、正直これは無理な話。 まず、筋肉を付けるには、炭水化物を含めバランスよく食べることが大切!いわゆる増量期です。 そして、バキバキにするには、筋肉をそのままに脂肪だけを減らしていくダイエットが減量期。 増量期と減量期を意識し、どんなカラダを目指すのか、しっかりとイメージをもってボディメイクをしていきましょう。

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【ボディビルダー的食事マニュアル】誰でもできる増量・減量の始め方

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1977年、を一躍世界の男にしたドキュメンタリー映画『Pumping Iron(アーノルド・シュワルツェネッガーの鋼鉄の男)』において、シュワルツネッガーはその道の人々の心を鷲づかみにしました。 それからというもの、フィットネス愛好者たちはボディビルディングの世界に魅了され続けています。 シュワルツネッガーのような先駆者たちは、ウエイトトレーニングやを大量に摂る習慣を大衆に広め、その結果、ボディビルディングの世界からフィットネスに関する多くのトレンドが生みだしてきたのです。 このようなことが起こったことは、別に驚くべきことではありません。 筋骨隆々で体脂肪の少ない肉体は非常に男性的で、現実世界でのスーパーヒーローを象徴するような魅力的なものだからです。 そして、ボディビルディングに関して、多くの人々が学びを得ようしたもののひとつに、その彼ら彼女らの食習慣についてでした。 しかし、ボディビルダーの食習慣には、限定的な効果に留まったり、体重の増加さえもたらす面もあります。 「そんなはずはない」と感じるかもしれません。 実際、彼らの食習慣が非常に体脂肪率の低い肉体をもたらしたことも確かだからです。 では、こういった食習慣が体重増加につながる可能性があるのはなぜでしょうか。 彼らは通常、一定の原則に従って食事をとっていますが、だからといって誰もがまったく同じような食事をしているわけではありません。 恐らく最も知られているのは、彼らの食事回数の多さでしょう。 ボディビルダーは筋肉量を増やすために、ジムで何時間もトレーニングをし、何度も食事を摂ります。 一般的には、一日6回の食事を摂るといいます。 もちろん、彼らはこれらの食事をファストフードで済ませるようなことはありません。 ボディビルダーは毎食を摂取し、このうち何度かはプロテインシェイクで摂っています。 一回の食事には、鶏胸肉や魚の切り身のグリルなどの脂肪分の少ない動物性タンパク質と野菜、場合によっては、さつまいもや米などのでんぷん質が含まれます。 食事脂肪の摂取は厳格に管理されており、調理法は主に「蒸す」、「茹でる」、「直火焼き」などになります。 さて、ここまではわかりました。 では、このようなボディビルダーの食事方法が、ジム通いする普通の人をどうして太らせることになってしまうのでしょうか。 ここにはいくつかの理由があります。 薪をくべると火が燃え続けるように、「食事の頻度を上げれば代謝が活性化される」という考え方は、いつの間にかアメリカのフィットネス愛好家たちの間では一般的になりました。 しかし、この考え方を裏付ける科学的な証拠はありません。 また、マイク・ラッセル氏もこれを否定しています。 実際、タンパク質を過剰に摂取すると、体にある種の耐性ができてしまいます。 短時間に何度も食事を摂った場合、体は食事から摂取したタンパク質を効率的に利用できないのです。 ラッセル氏は、BCAAやプロテインシェイクのような液体タンパク質を摂取した後は少なくとも2時間、しっかりした食事をとった後は少なくとも4時間はスパンをおくようアドバイスしています。 鶏胸肉やブロッコリーを、一生食べたいという人はほとんどいないでしょう…。 ボディビルダーはとくにですが、時期によって食事は大きく変わるのです。 彼らはオフシーズンには筋肉を増やすため多くのカロリーを摂取し、大会が近づいてくれば、メニューを大きく変えて体脂肪を落とします。 彼らのようなタフな生活には、かなりの覚悟が必要になります。 そして、私たちの一般の方のほとんどが注意すべきことは増量と減量を繰り返す生活ではなく、一年を通してある程度、体脂肪率の低い状態をキープすることです。 それは単純なことです。 しかしながら一般の人たちが筋肉をつけ、余分な体脂肪を燃焼させる上で、ボディビルダーの食事から学べることは確かにありますが…。 脂肪分の少ない肉や野菜をメニューの中心に据えることは、脂肪を減らすための素晴らしい戦略です。 これらの食材は、直火焼き、または炙り焼きすることで、油で炒めるよりもカロリー摂取量を減らすことができます。 また自分がその日、どのくらい活動したかに基づいて、穀類やでんぷん質の多い野菜の摂取量を調整すれば、カロリーオーバーを防げることでしょう。 これはボディビルダーという特定の方向けのライフスタイルに最適化されたもの。 なので、あなたの役に立つものではありません。 彼らのライフスタイルから食習慣だけを抜き出して、同じ効果を期待することはやめたほうがいいでしょう。 しかし脂肪を落とし、筋肉をつけたいなら、ボディビルダーの食事から摂り入れることができる要素は多いにあるはずです。

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女性ボディビルダーに学ぶトレーニングにおける食事の重要性

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もくじ• ボディビルダー減量期の食事メニューとは? 通常ダイエットを意識した食事というのは、カロリー計算や糖質を控える方法が一般的です。 ボディビルダーが減量時期に食べている食事内容は、主に高タンパクに低脂質。 糖質も控えますが1日100g前後と、わずかながら摂るボディビルダーも多いです。 それではここで、1例を挙げてみましょう。 9g、炭水化物50g、脂質1g 夕方 プロテインバー。 そうなんです、無駄な脂肪がないボディビルダーでも、しっかり糖質を摂っています。 筋肉を維持するためには、最低限の炭水化物 糖質 も必要だからです。 このデータを見てどう思いますか? ダイエット中の人からすれば 特に女性 カロリーも炭水化物も、思ったほど低くありません。 ではなぜボディビルダーは太っていないのでしょうか。 ポイントは、摂取カロリーの大半がタンパク質という点です。 通常私たち人間は、炭水化物が50%以上、続いて脂質やタンパク質といった比率で総摂取カロリーを定める必要がありますが。 ボディビルダーの食事では、メインの炭水化物と同じかそれ以上にタンパク質でカロリーを補っています。 極端に少ないのが脂質です。 脂質自体は体脂肪になりませんが、 脂質と糖質を同時に摂ると、脂質は余った糖質を脂肪に変える手伝いをしてしまう。 よって、低脂質なボディビルダーの食事は、ダイエットに最適と思えます。 ただし、筋トレもしない一般の人が、これほどまでにタンパク質を摂るのは健康を害すリスクも付いてきます。 タンパク質の摂りすぎは腎臓・肝臓への負担 ご存知のように、筋肉を作成するにはタンパク質が必要です。 ハードな筋トレを行うボディビルの方々にとっては、大量のタンパク質を摂っても、しっかり新しい筋肉として合成されます。 では一般の人が同じ量のタンパク質をとってしまうと、体の中で何が起きてしまうでしょう。 筋トレをしていないので、そもそも必要とされるタンパク質は少ないため、余ったタンパク質は窒素に分解されます。 その窒素を体外へ出す役割を担うのが、 腎臓・肝臓です。 必要なカロリーを炭水化物ではなく、タンパク質で補った場合、臓器への負担が生じます。 なので、ご自身の日頃の運動量に見合った量の、タンパク質を摂ることが適切と言えます。 コレステロール値を下げるための野菜 ボディビルダーは、肉中心の食生活になってしまうためコレステロールの上昇が気になります。 値を下げるために、毎日茹でた野菜も沢山食べるようにします。 中でも効果的なのがブロッコリーです。 ブロッコリーに含まれるSMCSと呼ばれるアミノ酸が、コレステロール値を下げる効果を発揮します。 ボディビルダーの食事回数 ボディビルダーは平均的に1日4回~5回も食事を摂ります。 1回の食事量を少なめにして、回数を増やすと、インスリンの過剰分泌を抑えることが出来るからです。 インスリンは、摂りすぎて余ったエネルギーを中性脂肪としてため込んでいく働きをします。 例えば、同じ食事量で1日2回に食事回数に減らしたとすると、一回の食事の満腹感はMAXです。 そうなると、インスリンは分解しきれなかった栄養を逃さんとばかりに、脂肪として蓄積しようと働きます。 ようするに、毎食お腹いっぱいまで食べないことがカギです。 体脂肪を蓄えないためには、1回の食事量を少なめに、1日の食事回数を多めにすることが大切なんです。 まとめ ボディビルダーの食事内容をマネすれば、普通の人でも減量することは可能です。 しかし、厳しいトレーニングを必要としない一般人にとって、過度なたんぱく質の摂取は臓器に負担をかけることになります。 もしボディビルダーの食事を参考されるなら、ここまで過剰にタンパク質を摂る必要はありません。 何ごともやりすぎは体への負担を増します、貴女にとって1番ベストな形で減量成功されることを願っております。

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